Nikotinausstieg - Tag 1-20

Tag 1

Herzlichen Glückwunsch!
Herzlich willkommen in einer besseren Welt! Und das ist ernst gemeint. Wir können ruhig stolz sein auf unser Engagment und auf unseren ersten Erfolg. Wir brauchen keine Angst zu haben. Wir sind gut informiert. Es kann nichts Unvorgesehenes geschehen.

Jeden Tag ein Tag mehr:
Wir denken jetzt nicht an alle vor uns liegenden Tage bis zu unserem Lebensende. Diese Menge kann erdrückend wirken. Wir denken einfach nur an den aktuellen Tag. HEUTE bleiben wir abstinent. Das ist ein Ziel, das wir gut überschauen und auch schaffen können. Und morgen machen wir es genauso. So reiht sich ein erfolgreicher Tag an den anderen. Das tut gut und stärkt das Selbstbewusstsein.

Ist die Luft rein?
Ist alles entsorgt? Alle Utensilien, alles Zubehör weggeschafft? Lüften Sie jetzt intensiver als sie es sonst tun. Inhalieren Sie bewusst die frische Luft.

Trinken:
Trinken Sie jetzt mehr als sonst. Das hilft unserem Körper bei der Selbstreinigung. Vermeiden Sie natürlich Alkohol, weil dieser ein ungeheuer starkter Trigger für Nikotin ist.

Bewegung:
Bleiben Sie in Bewegung. Gehen Sie zu Fuß. Laufen Sie. Steigen Sie Treppen. Nehmen Sie das Fahrrad. Machen Sie Yoga. Tun Sie, was Ihnen Spaß macht. Bewegung ist ein Wundermittel gegen sowohl Stress als auch Langeweile.

Gleichgewicht:
Denken Sie an das Gleichgewicht zwischen Aktivität und Ruhe. Es ist wichtig für unseren Seelenzustand.

Waschen und Reinigen:
Waschen Sie (nach und nach) alle Ihre verrauchten Kleidungsstücke. Sie passen nicht mehr zu Ihnen. Was in der Wohnung abwaschbar ist, sollte nach und nach kräftig geschrubbt werden. Auch in den Möbeln, Wänden und Tapeten steckt der kalte Rauch. Wenn Sie gemahlenen Kaffee aufstellen, nimmt dieser den Geruch teilweise auf. Sie können Ihre Wohnung auch mit ätherischen Ölen beduften. Besonders gut soll Lavendelöl geeignet sein, weil es andere Gerüche nicht überdeckt, sondern verdrängt. Wer Lavendel pur nicht mag, kann es mit Zitrusdüften, Eukalyptus oder Pfefferminze mischen. Wenn Sie auf die Idee kommen, die Tapeten zu streichen, dann verwenden Sie auf keinen Fall wasserlösliche Farben. Sie lassen die alten Ausdünstungen durch. Besser sind spezielle Nikotinsperrfarben. Man bekommt sie im Malerfachhandel oder in guten Baumärkten. Diese Farbe wird sonst zum Renovieren von Kneipen verwendet und ein Anstrich genügt. Wenn im Auto geraucht wurde, dann sollten Sie versuchen, auch hier ein wenig mehr Frische hineinzubekommen. Natürlich gehört der Aschenbecher geleert. Aber der Rest riecht auch. Kräftig saugen und wischen wäre gut. Man kann auch ein Handtuch mit flüssigem Weichspüler tränken und über Nacht ins Auto hängen. Der Weichspüler nimmt viel vom Geruch auf. Auch die Gardinen gehören sollten gewaschen werden.

Ernährung:
Kasteien Sie sich jetzt nicht mit einer Diät. Essen Sie lieber bewusst. Speisen Sie mit offenen Sinnen. Präsentieren Sie sich Ihr Essen und freuen Sie sich daran. Essen Sie gemütlich und erleben Sie, wie Sie sich allmählich dem Sättigungspunkt nähern. Nebenbei oder in Hektik zu essen, führt letztendlich zu vermehrter Nahrungsaufnahme. Essen Sie möglichst ausgewogen und von allem etwas. Bevorzugen Sie beim Einkauf vitaminreiche, ballaststoffreiche und fettarme Nahrungsmittel. Regelmäßiges Essen tut gut. Empfehlenswert sind drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Verbieten Sie sich nichts. Wenn Sie Riesen-Lust auf etwas Ungesundes haben, ist es besser, bewusst und kontrolliert davon zu essen. Dadurch verliert der Gegenstand der Begierde eher seinen Reiz als wenn Sie andauernd daran denken. Tabuspeisen führen garantiert zu Heißhungerattacken. Achten Sie auf Ihre wirklichen Wünsche und Bedürfnisse. Bin ich wirklich hungrig? Bin ich vielleicht schon satt? Werde ich mich bald zu voll fühlen? Ziehen Sie Ihre inneren Bedürfnisse den äußeren Gegebenheiten vor.

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Tag 2

Der schlimmste Tag ist vorbei.
Ob wir es glauben oder nicht, der erste Tag ist der schlimmste und gefährlichste Tag. 20 Prozent aller Rückfälle geschehen am ersten Tag. Und das haben wir jetzt ohne Ausrutscher geschafft. Eine Gratulation ist bereits wieder angebracht.

Gesundheit:
Wir sind schon gesünder. Seit vorgestern hat sich bereits einiges getan. Der Nikotinspiegel ist auf Null. Die verengten Blutgefäße beginnen schon sich auf ein normales Maß zu weiten. Puls und Körpertemperatur sind wieder normal. Das Kohlenmonoxid ist aus unserem Blut verschwunden. Die roten Blutkörperchen transportieren wieder zu 100% Sauerstoff. Und die Lunge macht die ersten erfolgreichen Versuche, sich zu reinigen. Die Flimmerhärchen befreien sich vom braunen Giftschleim. Das kann zu Husten und/oder Auswurf führen. Wir können unserer Lunge dann versprechen, ihr das nie wieder anzutun.

Attacken:
Wenn die Sucht mit einer Attacke angreift, dann können wir weiterhin die schärfste Waffe gegen sie anwenden - nämlich, sie zu ignorieren. Die Stärke der Sucht sind die Gedanken an den Konsum: "Jetzt nur eine einzige..." Ist natürlich alles Quatsch. Nichts wird besser, wenn wir Gift konsumieren. Und es ist auch nicht nur eine einzige, sondern gleich wieder eine ganze Ladung Zigarettenstangen. Und die Attacke geht sowieso vorbei, ob wir Nikotin konsumieren oder nicht. Also können wir genauso gut unsere Aufmerksamkeit verlagern, z.B. auch auf die, warum wir aufgehört haben oder unsere Attackenkarten angucken. Und wir sollten immer daran denken, dass niemand außer uns allein bestimmt, woran wir denken. Nur wir allein haben das im Griff. Schließlich sind wir selbständig denkende Wesen und keine passiven Suchtopfer... Natürlich, Attacken sind unangenehm - aber kurz. Die meisten Aussteiger berichten von einer Dauer zwischen 30 Sekunden und drei Minuten. Wir können auch aufschreiben, wann sie aufgetreten sind und wie lange sie dauerten, mit welcher Methode wir sie abgewehrt haben. Diese aktive Aufmerksamkeitsverlagerung ist ebenfalls eine sehr bewährte Methode, Attacken abzuwehren.

Verlustgefühle?
Einen Freund verloren? Viele Aussteiger haben das Gefühl, als ob sie mit dem Ausstieg einen Freund verloren hätten. Glauben Sie das auch? Warum sind Sie dann abstinent? Weil es einfach nicht stimmt. Wir haben keinen Freund verloren. Wir haben ihn verlassen. Weil er in Wirklichkeit kein Freund war. Nikotinabhängige haben eine langjährige Gehirnwäsche hinter sich. Nur ein Nikotinabhängiger und niemand anders ist in der Lage, dieses Verlustgefühl zu empfinden. Denn dieser Glaube an den „Freund und Helfer“ gehört zur Sucht und kann nur „von innen“ erlebt werden. So wie jeder Alkoholiker glaubt, dass ihm das Trinken bei der Arbeit hilft – obwohl es ihn am Ende den Job kostet. So wie jemand glaubt, der sich der Ess-Sucht hingibt, dass ihn das Essen glücklicher macht – obwohl er immer unglücklicher, weil dicker wird. So wie der Heroinsüchtige glaubt, dass ihm der Schuss mit der Spritze Wohlbefinden und Selbstvertrauen gibt – obwohl er gerade dadurch seine gesamte Menschenwürde verliert... So glaubt der Nikotinabhängige, dass das Leben mit den Zigaretten doppelt so schön sei – obwohl es seine Gesundheit ruiniert, ihm die Selbstbestimmung nimmt und ihm das Geld aus der Tasche zieht.
Das Verlustgefühl, das entsteht, wenn man einem Suchtmittel entsagt, scheint eine der Hauptursachen für Rückfälle zu sein. Man sehnt sich nach „der guten alten Zeit“ zurück – ohne diese ganze „Aussteigerei-Quälerei“. Dabei sitzen wir lediglich einer Selbsttäuschung auf. Nichts wurde uns "weggenommen". Wir wollen es nicht mehr. Der, der entscheidet, gewinnt. Es ist ein Riesenunterschied, ob wir etwas weggenommen bekommen oder ob wir etwas nicht mehr wollen. Im ersten Fall erleben wir einen herben Verlust, im anderen Fall wollen wir es ja gar nicht mehr. Und wir können mit den Konsequenzen vernünftig umgehen. Und im Wesentlich freuen wir uns auf das neue Leben, auf die bessere Zukunft. Wer entscheidet, wer also seinen Willen verwirklicht, dem geht es einfach besser, als dem, der ein Schicksal zu erdulden hat. Müssen oder wollen Sie abstinent sein? Wenn wir uns einreden, dass man uns die Zigaretten weggenommen hat, dass wir jetzt kein Nikotin mehr konsumieren dürfen, dass wir nun dieses Abstinentenleben ertragen „müssen“, genau dann erleben wir schwere Verlustgefühle mit der großen Sehnsucht nach der Vergangenheit.
Bitte machen Sie Ihrem Kopf klar, dass es für Sie kein Nikotinverbot gibt. Wenn Sie wollen würden, könnten Sie jederzeit wieder Nikotin konsumieren. Es ist nur die Frage, was Sie WOLLEN. Es ist Ihr freier Wille, Nikotin zu konsumieren oder eben nicht. Und Sie WOLLEN ja abstinent sein. Sie erleben keinen Zwang. Sie leben nach Ihrem freien Willen. Sie haben entschieden und Sie können diese Entscheidung sogar jederzeit rückgängig machen. Allerdings mit den daran hängenden Folgen.

Üben Sie JETZT den entscheidenden Unterschied zwischen den beiden folgenden Sätzen. Sprechen Sie sie laut aus. Spüren Sie dabei in sich hinein.

• Ich DARF nicht mehr Rauchen.
• Ich WILL nicht mehr Rauchen.

„Ich DARF nicht“, erzeugt Verlustgefühle. „Ich WILL nicht“, erzeugt das Gefühl von Freiheit. Denken Sie darüber nach. Vollziehen Sie innerlich den Wandel vom „MUSS“ zum „WILL“. Und versuchen Sie auch in Ihren Gedanken und Worten stets das „MUSS“ durch das „WILL“ zu ersetzen, auch wenn es Ihnen erst gekünstelt erscheint. Plötzlich passt es. Ihr Befinden in den nächsten Wochen und Monaten wird davon abhängen, wie gründlich Sie diesen Wandel vollziehen. Das „ICH MUSS“ führt zu Verlustgefühlen, Sehnsucht nach Zigaretten, Selbstmitleid und dem ständigen Gedanken an „die eine Einzige“. Das „ICH WILL“ lässt Sie gelassen mit den Attacken umgehen. Sie können sie einfach akzeptieren. Sie wissen, dass sie zur Entwöhnung gehören und Sie wissen, dass sie immer schwächer und seltener werden.
Machen Sie sich unbedingt klar, dass nur Sie ganz allein bestimmen, ob Sie Nikotin konsumieren oder nicht. Wir haben ständig die freie Wahl. Niemand zwingt uns, abstinent zu sein und niemand zwingt uns, Nikotin zu konsumieren. Wir ganz allein sind der Chef, der bestimmt. Und wenn wir uns aus freiem Willen dazu entschließen, abstinent zu werden, dann haben wir vermutlich gute Gründe dazu. Dann leben wir entsprechend unserer eigenen Entscheidung – so wie wir es wollen.

Und nochmal Bewegung:
Eine gewisse Portion Faulheit und Bequemlichkeit gehört einfach zu unserer Kultur. Wir haben alles Mögliche erfunden, das uns die Arbeit und die Freizeit erleichtert, das Auto, die Haushaltsgeräte und die elektrisch betriebenen Werkzeuge. Das gefällt uns natürlich. Nur für’s Faulenzen sind wir nicht gebaut. Als wir konstruiert wurden, hatten wir viel Bewegung nötig, um uns zu ernähren und am Leben zu erhalten. Unsere Vorfahren – wenn sie nicht gerade zum Adel oder Klerus gehörten – mussten viel laufen und ihre eigene Muskelkraft einsetzen, wo heute die elektrischen und benzingetriebenen Helfer arbeiten. Die Bewegungsarmut ist schlimmer als das Übergewicht. Untersuchungen haben gezeigt, dass nicht so sehr das Übergewicht krank macht, sondern der Bewegungsmangel. Bewegung euphorisiert. Bewegung und Sauerstoff schütten Endorphine aus und können ein großes Glücksgefühl auslösen. Und genau das brauchen wir jetzt. Danach hungert unser Gehirn. Mit Bewegung können wir die Droge Nikotin auf gesunde Art ersetzten. Probieren Sie es aus. Die Lust auf weitere Bewegung kommt von selbst, wenn wir uns erstmal aktiviert haben. Reagieren wir unsere angestaute Energie und schlechte Laune mit körperlicher Bewegung ab. Übrigens ist auch die Ruhe danach ein wahrer Genuss. Überlassen Sie es nicht dem Zufall. Planen Sie konsequent und schriftlich Ihre Aktivitäten. Suchen Sie sich v.a. etwas aus, das Sie einigermaßen gerne tun – oder früher gerne betrieben haben. Denken Sie ans Radfahren, Schwimmen, Walking, Gymnastik, Laufen, Badminton, Yoga, oder, oder, oder...

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Tag 3

Selbstmitleid:
Damit fangen wir gar nicht erst an. Selbstmitleid ist nicht angebracht. Wir tun uns etwas Gutes. Außerdem hören sehr viele Menschen erfolgreich auf und schaffen das. Wir können stolz sein auf unseren tapferen Entschluss und den bisherigen Erfolg. Wir haben uns bewusst, aktiv und freiwillig entschieden und wir wissen, warum.

Kreisende Gedanken:
Fast alle Aussteiger müssen oft an den Nikotinkonsum denken. Enorm hartnäckig flüstert immer mal wieder die Sucht: "Jetzt nur eine..." Das ist nicht nur die stärkste Waffe der Sucht, sondern auch ihre einzige. In diesem Moment ist die Sucht in der aktiven und wir sind in der Opfer-Rolle. Am besten verlagern wir dann unsere Aufmerksamkeit und lenken uns ab. Wenn das nicht geht, können wir unsere Karten mit Ausstiegsgründen, über das schöne, neue Leben und mit den Verhaltensalternativen durchgehen.

Zeit gewonnen:
Wenn wir für jede Zigarette sieben Minuten rechnen, haben wir bei z.B. 30 Zigaretten pro Tag 3,5 Stunden Zeit gewonnen. Mit der weiß man am Anfang oft gar nichts anzufangen. Gönnen Sie sich jetzt Zeit für sich und Menschen, die Sie gern haben. Genießen Sie jede Minute. Wir können telefonieren, plaudern, Kreuzworträtsel oder Sudokus lösen, spazierengehen, Radfahren, schwimmen, joggen, einen Film anschauen, sich pflegen, ein Bad nehmen, mit unseren Kindern oder unserem Haustier spielen, eine Zeitung oder ein Buch lesen, im Garten arbeiten, spielen, im Internet surfen, sich hinlegen, dösen, etc.

Information Parodontitis Informationskreis Mundhygiene und Ernährungsverhalten Solingen (Juni 2003):
"Bei Rauchern ist das Risiko, an Zahnfleischentzündungen (Parodontitis) zu erkranken, drei- bis sechsmal höher als bei Nichtrauchern. [...] Die Parodontitis wird durch Bakterien aus dem Zahnbelag verursacht. Es entsteht eine Entzündung und das Zahnfleisch und der Knochen schwinden. Auch die Fasern, an denen die Zähne im Kiefer aufgehängt sind, werden geschädigt. Dies führt zur Lockerung der Zähne und schließlich zum Zahnausfall. [...]"
Ferner wird beobachtet, dass bei Nikotinabhängigen trotz Parodontitis kein Zahnfleischbluten auftritt, weil Nikotin die Blutgefäße derart verengt. Irgendwann fallen dann auf einmal die Zähne aus...

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Tag 4

"Es ist nicht leicht, aber auch nicht unendlich schwer."
Jetzt wissen wir, was damit gemeint ist. Und bald können wir das auch bestätigen - und auch, dass wir es uns schwerer vorgestellt hatten. Vermutlich ringt die Sucht jetzt mit Ihnen. Im Moment hat die Sucht ihre harte Zeit. In ein paar Tagen geht ihr nämlich die Puste aus. Mehr als zehn Tage Entzugserscheinungen bekommt sie nicht zustande. Bereits jetzt schon werden die Attacken viel besser auszuhalten sein. Wir werden auch nicht krank und brauchen von keinem Arzt behandelt zu werden. Wir bekommen keine Muskelkrämpfe und keine Schweißausbrüche. Wir sind vielleicht möglicherweise gereizt, nervös, unruhig und haben halt Lust auf "nur Eine". Genau das sind die Entzugserscheinungen, die uns die Werbung als "ich rauche gern" verkauft. Erfreulicherweise sind die Entzugserscheinungen im Vergleich zu anderen Drogen vergleichsweise schwach. Jeder kann sie aushalten, wenn er gute Gründe dafür hat. Täglich steigen in Deutschland rund 2.000 Menschen erfolgreich aus. Und das können wir auch.

Und wir sind schon wieder ein bisschen gesünder geworden.
Unsere Lungen und Bronchien reinigen sich bereits. Vielleicht haben wir Husten und Auswurf. In diesem Fall können wir froh sein, dass die Lunge und die Bronchien sich reinigen. Unser Herzinfarktrisiko ist bereits reduziert.

Hände beschäftigen.
Vielleicht haben wir jetzt auch damit Schwierigkeiten, unsere Hände zu "beschäftigen". Wir können etwas in der Hand halten, mit dem wir spielen können, einen Bleistift, eine Kette, Kugeln, einen Ball, auf Papier herumkritzeln, Papier falten, Papier zerreißen, puzzeln, Flugzeug- oder Schiffsmodelle basteln, Geschicklichkeitsspiele spielen, kalorienarme Snacks knabbern, stricken, häkeln, sticken, oder, oder, oder ...

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Tag 5

Es funktioniert:
Jetzt haben wir schon fünf Tage geschafft und waren standhaft. Es ist unangenehm, aber es geht. Vermutlich treten Attacken noch auf. Aber ab jetzt wird es immer besser. Der Höhepunkt des körperlichen Entzugs wird zwischen dem zweiten und vierten Tag erreicht. Das Schlimmste ist überstanden.

Die Verführungen:
Nun rücken andere Probleme in den Vordergrund, wie die Verführungen, die einen einfach vergessen lassen, dass man kein Nikotin mehr konsumiert. Deshalb ist es so wichtig, dass keine Zigaretten greifbar sind. Benutzen Sie bitte die Verhaltensalternativen-Karten und versuchen Sie, sie nicht nur zu lesen, sondern sie auch zu verinnerlichen. Und wir sind schon wieder ein bisschen gesünder geworden. Die Geschmacksknospen auf der Zunge und die Riechnerven sind jetzt wieder frei. Achten Sie bewusst beim Essen und Trinken darauf. Das ist doch ein wunderbares Erlebnis!

Belohnung:
Belohnen Sie sich JETZT. Sie haben es verdient. Sie leisten gerade etwas, um das Sie sehr viele Menschen beneiden. Sie sollten sich dafür auch belohnen. Seien Sie großzügig und gönnen Sie sich etwas, das Ihnen gut tut. Ein paar zusätzliche Ideen: Kaufen Sie sich eine CD, DVD oder Zeitschrift. Bleiben Sie besonders lange gemütlich im Bett und faulenzen Sie, bis Sie keine Lust mehr dazu haben. Genießen Sie eine ausgiebige Körperpflege, ein Bad mit wohltuenden Zusätzen, dazu Duftkerzen, ein Hörbuch oder etwas leise Musik, eventuell noch eine Gesichtsmaske und Haarkur. Zeigen Sie die Veränderung vielleicht durch eine neue Frisur. Kaufen Sie sich neue Laufschuhe oder andere Sportartikel. Kochen und bereiten Sie sich ihr Lieblingsessen mal besonders liebevoll zu. Kaufen Sie sich eine Eintrittskarte für ein Konzert oder eine Sportveranstaltung, für etwas, das Ihnen besonders gut gefällt. Schauen Sie sich einen guten Film aus der Videothek oder im Kino an. Lassen Sie jemand anders die Hausarbeit machen. Reservieren Sie sich eines der wichtigsten Güter der Welt: "Zeit!" Zeit für Dinge, die sie gerne tun. Lassen Sie sich diese Zeit von niemandem nehmen. Sie gehört Ihnen ganz allein.

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Tag 6

Die Sucht verliert ihre Kraft.
Wir kommen gerade auf der sicheren Seite an. Die Hälfte aller Rückfälle geschieht nämlich in den ersten fünf Tagen.

Tagesablauf:
Bisher haben wir Zigaretten auch benutzt, um unseren Alltag zu unterteilen und ihm eine bestimmte Struktur zu geben. Pausen waren fast immer Zigarettenpausen. Die Ruheinseln in der Hektik des Alltags waren geprägt vom Nikotinkonsum. Diese Ruhepausen sind wichtig für das seelische Gleichgewicht. Wir brauchen ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Aktivität und Ruhe. Den meisten Aussteigern fällt es leichter, Aktivitäten zu steigern, als Ruhepausen einzuhalten. Die Pausen sind in den ersten Tagen auch problematisch, weil sie mit dem Nikotinkonsum in Verbindung stehen. Dieses Vermeidungsverhalten ist zwar erst normal und hilfreich, funktioniert aber nicht auf Dauer.

Planen Sie ab JETZT ganz aktiv mehrmals täglich fünf Minuten, in denen Sie Pause machen und nichts tun. Sie brauchen Aktivität und Ruhe für ihr Seelenheil. Sie sollten allmählich lernen, sich ohne Zigaretten zu entspannen. Möglichkeiten sind die Progressive Muskelentspannung, das Autogene Training oder die Selbsthypnose (Sehr gutes Buch: "Selbsthypnose. Ein Handbuch zur Selbsttherapie von Brian M. Alman und Peter T. Lambrou").

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Tag 7

Herzlichen Glückwunsch:
Heute Abend haben wir schon eine ganze Woche geschafft. Ist Ihnen bewusst, was Sie schon geschafft haben? Wie Sie Ihr Leben umgekrempelt haben? Und zwar in eine sinnvolle, gesunde, schöne und wunderbare Richtung! Natürlich ist es nicht leicht, aber wir haben es ohne Rückfall schon bis hierhin geschafft. Das war der schwierigste Abschnitt. Jetzt brauchen wir nur noch durchhalten.

Belohnen Sie sich JETZT für die erste abstinente Woche. Tun Sie sich etwas Gutes.

Weiter Aufräumen:
Manchmal möchte man einfach weitermachen, wenn man sein Leben schon aufräumt. Vielleicht ist die Wohnung oder der Arbeitsplatz auch noch dran? Manchmal möchte man nur die Möbel mal umstellen... Auch diese Veränderungen helfen beim Durchbrechen der alten Automatiken. Alte Gewohnheiten ändern hilft mehr, als wir vermuten...

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Tag 8

Der körperliche Entzug lässt jetzt deutlich nach.
Die Schmachtattacken werden weniger häufig, immer kürzer und verschwinden bald ganz. Und wir sind schon wieder ein bisschen gesünder geworden. Die Lungenfunktion hat sich mittlerweile schon verbessert. Wir können schon spüren, wie wir mehr Luft bekommen, leistungsfähiger werden und z.B. besser Treppen steigen können.

Und auch der Geschmackssinn wird noch besser,
z.B. können wir jetzt wieder schmecken, dass verschiedene Sorten Wasser tatsächlich unterschiedlich schmecken. Wir haben schon viel erreicht. Weiter so!

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Tag 9

Die zweite Woche läuft.
Wie schön!!! Wir haben tapfer durchgehalten! Jetzt machen wir einfach weiter. Wir haben mittlerweile gelernt wie wir uns verhalten können, um mit Verführungen klarzukommen. Aus Erfahrung wird man klug.

Gespartes Geld:
Geben Sie es aus? Oder legen Sie es weg? In eine Schublade oder ein Glas? Wissen Sie schon, was Sie sich dafür kaufen werden? Belohnen Sie sich, denn Sie haben es verdient. Rechnen Sie sich JETZT aus, was Sie bereits an Geld gespart haben. Z.B. bei 19 Zigaretten zu 4,70 Euro; 30 Zigaretten pro Tag; mittlerweile 270 Zigaretten gespart; mittlerweile 67 Euro gespart! Oder Sie legen sich einen Dauerauftrag an. Das wären z.B. 220 Euro im Monat, ca. 2.640 Euro im Jahr, und wenn wir hoffentlich noch 30 Jahre leben - hoffentlich länger ;-), wären es ca. 80.000 Euro.

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Tag 10

Herzlichen Glückwunsch!
Wir haben viel geschafft und das Schlimmste ist überstanden. Wir machen jetzt weiter so und genießen unser neues Leben. Es hat sich schon einiges in unserem Alltag getan.

Imageverbesserung:
Es ist nachgewiesen, dass Normale einen viel besseren Eindruck auf ihre Mitmenschen machen. In einer aktuellen Umfrage einer Online-Partneragentur lehnten 62 Prozent der Singles einen Nikotinabhängigen als potentiellen Partner grundsätzlich ab. Frauen waren dabei wesentlich strikter. Nur jede dritte Frau würde einem charmanten Nikotinabhängigen eine Chance geben. Immerhin 41% der Männer würden bei der Richtigen einen Kompromiss eingehen. Die Gründe sind vor allem äußerer Natur: gelbe Nikotinfinger, verfärbte Zähne und Rauchgestank. Die Menschen verbinden mit der Nikotinabhängigkeit aber auch einen schlechten Lebensstil, Nervosität und Stress. "Und auch die unterschiedliche Einstellung zur Gesundheit kann für Konfliktpotential sorgen." Quelle: Yahoo!Lifestyle und Elitepartner.de

Katastrophenrechnung:
Etliche Rückfälle werden von einem scheinbar unübersehbaren Berg von Schwierigkeiten ausgelöst. Peter Lindinger beschreibt es in seinem empfehlenswerten Buch "Nichtrauchen und trotzdem schlank" so: "Katastrophensammlung: Ein Aussteiger hat sich zehn Tage wacker geschlagen und nicht geraucht. Es war nicht einfach und das allgemeine Wohlbefinden hat sich auch noch nicht richtig verbessert. Am elften Tag wacht er nach einer Nacht voller Alpträume auf und gerät schon beim Frühstück mit seiner Frau aneinander. Als er zum Auto geht, stellt er eine Beule an der Beifahrertür fest. Natürlich ohne einen Hinweis des Täters. Durch die Anzeige bei der Polizei kommt er später ins Büro. Dort empfängt ihn der Vorgesetzte mit dem hämischen Satz: "Na, auch schon ausgeschlafen?" Dann zieht ein wichtiger Kunde auch noch seinen Auftrag zurück. Natürlich ist er daran schuld. Unser frischgebackener Aussteiger ist verzweifelt. Er denkt sich: ‚Es läuft schlecht, seit ich nicht mehr rauche. Jetzt ist mir alles egal - ich geh zum Automaten und hol mir Zigaretten, basta!’“ Wir können davon ausgehen, dass es nicht bei diesem kleinen Ausrutscher bleibt. Ein Rückfall ist mehr als wahrscheinlich. Doch warum fügt unser armer Aussteiger den vielen Katastrophen freiwillig noch eine weitere hinzu? Er fügt eine Katastrophe hinzu, unter der er noch leiden wird, wenn alle anderen Katastrophen längst vergessen sind, wenn er an den Krach mit seiner Frau längst nicht mehr denkt, wenn die Beule repariert ist, die Verspätung vergessen und aus dem Kunden ein guter Bekannter geworden ist, dann bleibt ihm genau jene eine Katastrophe, die er freiwillig hinzufügte erhalten und er ärgert sich genau über diese bis zum heutigen Tag. Was können wir dagegen tun? Wir sollten uns klar machen, dass es sich nur um eine Episode handelt. Wir können uns fragen: "Was werde ich in einem Jahr über die Beule an der Autotür denken?" Oder: "Was würde mir mein bester Freund in dieser Situation raten?" Lassen Sie in diesen Krisensituationen die Zigaretten unbedingt dort, wo sie hingehören: Im Automaten!

Belohnen Sie sich JETZT. Gönnen Sie sich etwas Gutes. Tun Sie sich etwas Gutes. Verwöhnen Sie sich. Sie haben es sich verdient.

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Tag 11

Selbstvertrauen:
Wir wissen jetzt, dass wir ohne Zigaretten leben können. Wir haben selbst festgestellt, dass wir auch schwierigen, gefährlichen und verführerischen Situationen gewachsen sind. Wir haben etwas Hervorragendes geschafft.

Wachsam bleiben:
Die körperlichen Entzugserscheinungen mit den Attacken gehen jetzt vorbei oder sind schon vorbei. Lassen Sie sich dadurch jedoch nicht in einer Sicherheit wiegen, die zur Nachlässigkeit verführt. Es gibt weiterhin Stimmungen, Situationen, Gefühle, Orte und Personen, die weiterhin ein erhebliches Verführungspotential haben.

Aufpassen bei Alkohol:
Alkohol ist gefährlich, weil er bei den meisten von uns ziemlich fest mit dem Nikotinkonsum verbunden war und weil er die Hemmschwelle herabsetzt und leichtsinnig macht.

Aufpassen bei Nikotinabhängigen:
Das Schlimmste sind und bleiben die gemütlichen Runden mit Bekannten und Freunden, in denen kräftig Nikotin konsumiert wird und wir sitzen "nur" dabei. Vielleicht bietet man uns sogar eine Zigarette an. Um standhaft zu bleiben, müssen wir gute Gründe haben. Wir haben diese und sollten sie auch nicht vergessen. Wir können nicht mehr tun, als uns bewusst auf diese Situation vorzubereiten. Wenn wir uns unsicher sind, ob wir standhalten können, dann dürfen wir im Moment die Gesellschaft lieber meiden.

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Tag 12

Wann darf ich wieder?
Fragen Sie sich, wann Sie mal wieder "in Maßen" Nikotin konsumieren dürfen? Die Antwortet lautet: "Niemals wieder!" Unser Drogengedächtnis schläft nur. Auch nach vielen Jahren reicht eine einzige Zigarette, um den ganzen Kreislauf der Sucht und der ständigen Suchtbefriedigung wieder von vorne beginnen zu lassen. Wir sollten das lieber glauben und es nicht ausprobieren. Nach ein paar Zügen - weniger als eine einzige Zigarette - ist die mühsame Entwöhnung wieder zunichte und wertlos.

Information Drogengedächtnis
Neurologen haben inzwischen erforscht, was bei einer Sucht im Gehirn abläuft. Unser Belohnungssystem, das Dopamin-System, verbindet Erlebnisse mit Gefühlen. Es bestimmt, was wir beim Spazierengehen, beim Essen, bei Gesprächen empfinden, wie wir uns fühlen. Das Belohnungssystem ist dazu da, nützliche und angenehme Erlebnisse als "gut" zu bewerten, damit wir sie gerne wiederholen. Was Angst, Ärger oder Traurigkeit verursacht, soll nicht wiederholt und lieber vermieden werden. Dieses System ist evolutionsgeschichtlich uralt und funktioniert bereits bei den Fadenwürmern. Dopamin strömt ein und das Belohnungssystem wird angeregt. Es meldet dann "Wohlgefühl, Glück, Freude und Zuversicht".
Alle Drogen - und auch Nikotin - lösen einen Dopamin-Einstrom aus. Wenn das Belohnungssystem, das Dopamin-System, längere Zeit mit einer Droge stimuliert wird, stellt es sich darauf ein. Es reagiert immer weniger auf natürliche Reize, die in uns Wohlbefinden und Freude erzeugen sollen. Die Drogen übernehmen das Kommando über die neuronalen Schaltkreise. Diese konzentrieren sich auf den Stoff, der diese Gefühle künstlich stimuliert. Die Drogen stimulieren stärker und anhaltender als jedes natürliche Ereignis. Und das Belohnungssystem verlernt mit der Zeit, auf natürliche Erlebnisse zu reagieren. Es bekommt irgendwann kein Wohlgefühl mehr ohne Droge zustande. Irgendwann kann der langjährige Drogen-, bzw. Nikotinabhängige nur noch zusammen mit dem Suchtstoff ein wesentlich weniger als normal gutes Wohlgefühl erreichen. Der Süchtige beginnt nun, die natürlichen Erlebnisse mit der Droge zu verschönern. Dabei entstehen die fatalen Koppelungen, z.B. an den Kaffee, das gute Essen, ein freudiges Erlebnis und vieles mehr. Er empfindet dann, dass mit der Zigarette alles doppelt so schön sei, wobei er damit nicht einmal annähernd an das Wohlgefühl kommt, das ein Abstinenter bei bestimmten Erlebnissen empfindet, ohne Drogen zusetzen zu müssen. Und dann brauchen wir bereits beim Aufstehen Nikotin, brauchen es, damit der Kaffee schmeckt, oder damit wir uns über eine schöne Begegnung freuen können. Der ganze Alltag wird mit Nikotin aufgebessert, um sich einigermaßen wohl zu fühlen.
Bei dieser Anpassung werden molekulare Strukturen im Gehirn verändert. Manche bilden sich wieder zurück, wenn der Suchtstoff nicht mehr zugeführt wird. Andere bleiben lebenslang erhalten. Diese Wege fressen sich regelrecht ein und werden nicht mehr abgebaut. Selbst die Ess- oder die Spielsucht verwenden solche Wege zum Belohnungssystem. Schlüsselkomponente ist das Dopamin. Der entscheidende Schaltkreis ist das "mesolimbische Dopaminsystem". Diese Gehirnregionen gibt es bei allen Säugetieren. Leider gehören die Veränderungen im Belohnungssystem, im Dopamin-System, durch das Nikotin - genauso wie durch Alkohol - zu den lebenslang veränderten.
Das Gehirn lernt zwar nach dem Entzug langsam wieder, auf die natürlichen Reize richtig zu antworten und zu reagieren. Die "Straßen" für den Suchtstoff bleiben dann zwar unbenutzt, warten aber ständig auf den Suchtstoff. Man spricht vom Suchtgedächtnis. Kleinste Mengen veranlassen das Gehirn sofort, diesen Weg wieder zu beschreiten und nach der Droge zu verlangen, ja regelrecht zu schreien. Deshalb darf der Alkoholiker keinen Tropfen Alkohol zu sich nehmen. Und deshalb darf der Nikotinabhängige keine einzige Zigarette ohne massivste Rückfallgefahr je wieder konsumieren. (Spektrum der Wissenschaft, Heft 6/2004)
Das Belohnungssystem in unserem Kopf funktioniert grundsätzlich genauso wie in der Urzeit, ist aber zusätzlich mit einigen anderen Gehirnregionen verschaltet, die bei der Gefühlsbewertung helfen. Damit wir unseren Instinkten nicht ausgeliefert sind, sondern durch Nachdenken mittels verstandesgemäßer Analyse eingreifen können, z.B. mit dem verstandesbegabten präfrontalen Cortex, der vorderen Großhirnrinde. Mit der - dem Menschen vorbehaltenen - vorderen Großhirnrinde können wir die eigene Drogenabhängigkeit erkennen. Und wir sind damit in der glücklichen Lage, der Sucht begegnen zu können. Die evolutionsgeschichtlich alten Bahnen machen uns das zwar schwer, aber hier konkurrieren urzeitliche Gefühle und unser menschlicher Verstand.

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Tag 13

Mehr Luft - Mehr Sauerstoff:
Wir gewinnen jetzt Tag für Tag mehr Lungenvolumen und mehr Sauerstoff für die Millionen Zellen unseres Körpers. Wie viel besser geht es uns jetzt als im Zustand der chronischen Kohlenmonoxidvergiftung?

Mehr Luft - Mehr Freiheit:
Wir gewinnen auch Tag für Tag mehr Freiheit und mer Zeit. Wie viele Tätigkeiten mussten wir vorher immer wieder abbrechen, um zwischendurch Nikotin zu konsumieren?

Und überprüfen Sie es selbst:
Sie sehen deutlich besser aus als noch vor zwei Wochen!

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Tag 14

Ein Dankeschön?
Manchmal fühlen wir uns besser, wenn wir irgendwie irgendwem ein Dankeschön für so etwas Wunderbares wie den Ausstieg aus einer Sucht dargebracht haben. Überlegen Sie mal, wem Sie in Ihrem Umfeld was Gutes tun können oder eine kleine Spende an eine Organisation, der Sie sich verbunden fühlen oder, oder, oder...

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Tag 15

Information Kinder:
Das durchschnittliche Einstiegsalter für Kinder für Nikotinkonsum liegt in Deutschland bei 11,6 Jahren. Erfahrungen mit der Droge Nikotin werden natürlich noch früher gesammelt. Mit 20 Jahren ist weitgehend entschieden, wer dauerhaft nikotinabhängig wird und wer nicht. Danach fangen nur noch wenige an. Warum konsumieren Kinder Nikotin? Drei wesentliche Motive sind für das Erlernen der Nikotinabhängigkeit entscheidend, nämlich das Vorbild der Erwachsenen, Einflüsse der Gleichaltrigen und Belastungen. Sicher ist, dass Nikotinabhängigkeit erlernt wird und zwar durch das Lernen an Vorbildern. Man könnte sagen: "Die Nikotinabhängigkeit ist ansteckend."
Heranwachsende möchten erwachsen sein und ahmen instinktiv das Verhalten von Erwachsenen nach. Viele Nikotinabhängige sind sich dieser Vorbildfunktion nicht bewusst. Die Nikotinabhängigkeit wird nachgewiesenermaßen auch dann nachgeahmt, wenn es die Eltern verbieten. Jugendliche, deren Eltern nikotinabhängig sind, werden um ein vielfaches öfter selbst nikotinabhängig.
Es ist gut, dass wir gerade dabei sind, ein besseres Beispiel zu geben. Verständlicherweise sind wir derzeit sehr mit uns selbst und unserer Entwöhnung beschäftigt. Wir sollten uns aber ruhig bewusst sein, dass wir auch für andere, vor allem für Kinder etwas Gutes tun. Gute Vorbilder sind in unserer Gesellschaft gesucht.

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Tag 16

Hildegard Knef:
Sie war prominent und ist an Nikotin und Tabak gestorben und wollte, dass man auf die Ursache ihres Sterbens hinweist. Sie litt an der Raucherkrankheit, die jeder Nikotinabhängige früher oder später bekommt, der chronischen obstruktiven Lungenerkrankung, letztendlich Lungenemphysem. Eine Lunge war so zerstört, dass sie entfernt werden musste. Und der Rest arbeitete nur noch eingeschränkt. Als eine Lungenentzündung hinzukam, starb Hildegard Knef am 1.2.2002.
Am gleichen Tag starben mit ihr 300 weitere Menschen am Nikotinkonsum. Trotzdem gibt es fast niemand, der darüber spricht. Gleichzeitig bekennt sich der Gesundheitsminister zu weit über 100.000 Toten durch den Nikotinkonsum jährlich.
Wenige Wochen vor ihrem Sterben berichtete Hildegard Knef in einem Interview: "Ich habe im letzten Jahr mehr durchgemacht, als ein Mensch sich vorstellen kann. [...] Das ist so, als würde einem eine Plastiktüte über den Kopf gehalten, die immer mehr zugezogen wird."

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Tag 17

Wir sind nicht allein:
Viele Menschen wollen aufhören. Doch eine enorme Zahl traut sich nicht, mit dem Ausstieg konsequent zu beginnen. Es ist erstaunlich, wie viele Nikotinabhängige gar kein Nikotin konsumieren wollen und es trotzdem tun. Wir sind aber einen wichtigen Schritt vorangekommen. Wir tun jetzt das, was wir wollen und zwar selbstbestimmt - und mittlerweile auch weitgehend unabhängig von der Nikotinsucht.

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Tag 18

Information Suchtfaktor:
Nikotin Wolf im Schafspelz: Wissenschaftlich werden bei den verschiedenen Drogen Suchtfaktoren unterschieden, die bestimmen, wie leicht und wie schnell eine Droge süchtig macht. Am schnellsten und leichtesten machen Heroin und Kokain süchtig - und Nikotin!
Zigaretten werden von vielen Menschen als "harmlos" im Vergleich zu den "harten" Drogen betrachtet. Während Alkohol den Abhängigen in der Gosse landen lasse, Heroin einen in die Kriminalität treibe und Cannabis zur absoluten Gleichgültigkeit führe, würden Nikotinabhängige relativ normale Menschen bleiben. Tatsächlich bleibt aber vor allem ihre Arbeitsfähigkeit weitgehend erhalten, ansonsten unterscheidet sich Nikotin kaum von Heroin und Kokain...

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Tag 19

Information Nervengift Nikotin
Wolf im Schafspelz: Die Tabakpflanzen verteidigen sich mit dem Nervengift Nikotin. Schädlinge, die die Nikotinblätter fressen, leben nicht mehr lange. Das Nikotin trifft ihr Nervensystem mit tödlicher Wirkung. Auch für Menschen ist das reine Nikotin, eine bräunliche Flüssigkeit, tödlich. Ein Kleinkind, das unbeaufsichtig zwei Zigaretten aufisst, überlebt diese nicht. Das Nikotin von sechs Zigaretten kann einen Erwachsenen töten - und diese Art zu sterben wünscht man seinem ärgsten Feind nicht. Der Tod durch Atemlähmung tritt bei vollem Bewusstsein ein. Nikotinabhängige überleben nur, weil sie die Zigaretten nicht essen. Über den Rauch gelangen nur wenige Milligramm Nikotin in den Blutkreislauf. Allerdings würden gut 20 Zigaretten an einem Tag bei einem Abstinenten ebenfalls lebenbedrohliche Vergiftungen hervorrufen. Das Nikotin würde wichtige Nervenbahnen im ganzen Körper blockieren. Herz und Kreislauf wären akut bedroht. Die Symptome wären Erbrechen, Kopfschmerzen, Herzjagen, Zittern, Blutdruckabfall und Durchfall. Erst die mit der Zeit aufgebaute Gewöhnung, bei der die giftige Wirkung des Nikotins nicht mehr so zum Tragen kommt, erlaubt es Nikotinabhängigen bis zu 80 Zigaretten am Tag auszuhalten.

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Tag 20

Hätten Sie das gedacht?
Was hätten Sie gedacht, wenn Ihnen das jemand vor drei Wochen prophezeit hätte? Und heute haben Sie 20 volle Tage Abstinenz geschafft. Jetzt haben Sie den Beweis. Sie brauchen sich nichts einzureden, nichts vermuten, nichts glauben, sondern Sie wissen es: Es geht und Sie können es!

Belohnen Sie sich JETZT. Gönnen Sie sich etwas Gutes. Tun Sie sich etwas Gutes. Verwöhnen Sie sich. Sie haben es sich verdient.

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- Letzte Aktualisierung am 10.12.11 -