Nikotinausstieg - Tag 21-60

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Tag 21

Gedankentraining:
Heute sortieren wir mal unsere Gedanken. Manchmal schwanken sie hin und her und hin und wieder taucht vielleicht mal Zweifel auf. Manchmal wissen wir: "Das schaffe ich", und dann kreist plötzlich wieder im Kopf: "Jetzt nur eine Zigarette und alles ist wieder gut. War sowieso viel lustiger..."

Überlegen Sie JETZT, welche Sätze sich für Sie plausibel und hilfreich anhören. Sprechen Sie sie laut, immer mal wieder am Tag, vielleicht morgens, mittags und abends: Z.B.: "Ich schaffe das. Ich habe schon ganz andere Dinge hinbekommen." oder "Ich habe die Kraft dazu." oder "Ich habe die Freiheit verdient." oder "Ich darf wirklich frei sein." oder "Ich habe wirklich Gutes verdient."

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Tag 22

Nicht vergessen:
Die Vorteile:

Unsere Haut bleibt zehn Jahre jünger
Unser Atem und unser Mundgeschmack sind wesentlich angenehmer
Wir reduzieren das Risiko für Zahnausfall erheblich
Wir bekommen viel mehr Luft •Unser Essen und Trinken schmecken viel besser
Wir sparen sehr viel Geld
Unsere Wohnung bleibt viel sauberer und reiner
Wir bleiben uns selbst und unserer Familie länger und viel gesünder erhalten
Wir sind ein gutes Vorbild für Kinder
Wir haben mehr Zeit
Wir erleben wesentliche mehr Freiheit in unserem Leben

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Tag 23

Normalität:
Jetzt wird die Abstinenz langsam zur Selbstverständlichkeit. Wir leiden wahrscheinlich nicht mehr so unter den Attacken, spüren aber auch nicht mehr so großen Stolz auf die Abstinenz. Aus der Sensation wird jetzt langsam Alltag. Zunächst erschien es uns wie ein kleines Wunder, dass ausgerechnet wir es wirklich geschafft haben. Und es ist eine unzweifelhaft starke Leistung, auf die man stolz sein darf und auch soll! Aber irgendwann ist das große Neue nicht mehr ganz so toll und auch nicht mehr ganz so neu. Und das ist auch gut so, denn jetzt werden wir uns langsam vom Thema Nikotin und unserem Ausstieg verabschieden.
Es gibt viel wichtigeres im Leben! Es ist jetzt wie bei einer neuen Liebe. Jetzt ist das erste Strohfeuer verbrannt und jetzt wird sich zeigen, was die neue "Eroberung" wirklich wert ist.

Überprüfen Sie das JETZT. Vergleichen Sie Ihr jetziges Leben mal mit dem vor dem Ausstieg... Da ist nämlich viel Bleibendes und Positives. Denken Sie ruhig hin und wieder darüber nach, v.a. dann, wenn das neue Leben so selbstverständlich wird.

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Tag 24

Information:
Rede der Generaldirektorin der WHO, Dr. Gro Harlem Brundtland, vor der europäischen WHO-Minister-Konferenz in Warschau, 2002: Frau Dr. Gro Harlem Brundtland bringt zum Ausdruck, dass die WHO bereits seit Jahren an dem "Anti-Tabak-Rahmenübereinkommen" arbeitet. Während die WHO an der Umsetzung arbeitet sind in zwei Jahren fast sechs Millionen Menschen am Tabak gestorben. Zitat: "Es gibt keine Parallele zu der Bedrohung, die der Tabak für die Gesundheit der Bevölkerung weltweit darstellt. Der Tabak bringt jährlich etwa 4,2 Millionen Menschen um und ist damit weltweit die größte Einzeltodesursache." Sie berichtet, dass der Tabakkonsum überall auf der Welt und gerade unter den Jugendlichen zunimmt, v.a. aufgrund der auf die jugendlichen zugeschnittenen Marketingmaßnahmen. Daher geht die WHO davon aus, das Ende der 2020er Jahre jährlich zehn Millionen Menschen am Tabakkonsum sterben werden.
Die WHO weiß, dass die Tabakindustrie zielgerichtet vorgeht. Erst richten sie ihre Marketingstrategien auf die Männer in den Ländern mit hohem Einkommen. Jetzt sind es die Frauen in diesen Ländern und die Männer in den Ländern mit niedrigen Einkommen. Demnächst kommen die Frauen in den Ländern mit niedrigen Einkommen - und v.a. die Jugendlichen dran. Bereits jetzt weiß man dass fast 25% der Schüler im Alter von zehn Jahren ihre erste Zigarette geraucht haben und schon sechs von zehn Schülern, die rauchen, das Rauchen gerne aufgeben würden.
Zu den Marketingstrategien, die Zigaretten an Jugendliche verkaufen sollen, gehört das Marketing von Jugendveranstaltungen, die vermeintliche Unterstützung von Präventionskampagnen, die dann aber den Kindern und Jugendlichen erzählen, dass nur Erwachsene rauchen ("Cool Kids can wait" - und was spornt Jugendliche mehr an, etwas doch zu tun?) sowie die gezielte Verkaufsförderung in Bildungseinrichtungen und wissenschaftlichen Institutionen.
Dort wird auch versucht, anderweitig finanziell Einfluss zu nehmen. So gab Richard Smith, langjähriger Redakteur des British Medical Journals, seine Stelle aus Protest auf, nachdem seine Universität (von Nottingham) 3,8 Millionen Pfund Sterling von British American Tobacco angenommen hatte zur Schaffung eines "Internationalen Zentrums für Unternehmensverantwortung". Oder es wurde bekannt, dass Roger Scruton, der in "The Financial Times", "The Guardian", "The Independent" und für die europäische Ausgabe des "Wall Street Journal" gegen die Anti-Tabak-Maßnahmen der WHO wetterte, von Japan Tobacco Internation dafür bezahlt worden war.
Die WHO wettert auch gegen die eine Milliarde Euro EU-Subventionen der Tabakproduktion im Jahr 2002. Zitat: "Das Ziel unseres Vertrags und der von uns geführten Verhandlungen ist die Rettung von Menschenleben. Das ist der kleinste gemeinsame Nenner, den sich die Welt leisten können muss. [...] Das bedeutet gesündere Menschen und gesündere Menschen bedeuten weniger Armut. [...] Alle acht Sekunden stirbt ein Mensch an den Folgen des Tabakkonsums. Arbeiten wir alle gemeinsam daran, den Tabak in den Griff zu bekommen, um der Gesundheit unserer Länder und der Gesundheit unserer Kinder und Enkel willen..."

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Tag 25

Information Lebensmittelgesetz
LMBG § 22 Werbeverbote: "Es ist verboten [...] in der Werbung für Tabakerzeugnisse [...] Aufmachungen zu verwenden, [...] die das Inhalieren des Tabakrauchs als nachahmenswert erscheinen lassen."
Das Deutsche Krebsforschungszentrum Heidelberg hat die Zusammenarbeit der Tabakindustrie mit Behörden, Organisationen und mit Wissenschaftlern untersucht. Zitat: "Dieser Einblick ist möglich durch die zumeist über das Internet frei zugänglichen, vormals geheimen Tabakindustriedokumente, die im Zuge von Gerichtsverfahren in den USA veröffentlicht werden mussten. Die Dokumente zeigen ein kaum vorstellbares Ausmaß an Irreführung und Täuschung durch die Tabakindustrie."

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Tag 26

Stress:
Auch wenn wir schon eine ganze Weile abstinent sind, treten immer wieder kritische Situationen auf. Die größte Kraft haben so genannte "Stresssituationen". Die Sucht flüstert dann, so gut sie kann: "Jetzt nur eine einzige Zigarette und alles sieht wieder besser aus." Der Griff zur Zigarette erscheint so zwingend. Wenn dann tatsächlich Zigaretten greifbar sind, wird es eng. Information Stress Stress ist in Wirklichkeit Angst, also eine Aktivierung unseres Fluchtsystems als Warnmechanismus. Es können Ängste sein, den Anforderungen, nicht gewachsen zu sein, mit der Zeit nicht auszukommen oder die eigenen Ziele nicht erreichen zu können. Meistens geht es um Ängste, zu versagen oder zu scheitern oder um die zu geringe Zeit, die zur Verfügung steht. Unsere Muskulatur verspannt sich, Puls und Blutdruck steigen, Bewegungen werden hektischer, die Atmung wird kürzer. Alle Organe befinden sich in Alarmstellung. Während der Entwöhnung ist der Aussteiger anfälliger für Stress. Unser Dopamin-System, unser Belohnungssystem, ist noch nicht wieder normalisiert. Es muss sich erst noch einpendeln und lernen, ein Wohlbefinden im richtigen Moment auch ohne Drogenstimulation zu erzeugen. Und während dies noch nicht richtig funktioniert, sind wir für Ängste und Stress doppelt anfällig.

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Tag 27

Information Stressvorbeugung

Achten Sie auf Ihre Zeit:
Planen Sie gut. Regeln Sie die Termine für den nächsten Tag mit ausreichenden Zeitreserven. Halten Sie sich an Ihren Plan. Stehen Sie morgens eine halbe Stunde früher auf, um ruhiger in den Tag zu starten. Wenn Sie dann zu müde sind, gehen Sie abends etwas früher ins Bett - Sie haben ja jetzt mehrere Stunden mehr Zeit pro Tag...

Realistische Ziele:
Stecken Sie vernünftige Ziele mit Augenmaß. Überschätzen Sie nicht Ihre Leistungsfähigkeit und achten Sie auf Ihre Grenzen.

Freizeit:
Nutzen Sie Ihre Freizeit zur Muße und Entspannung und belasten Sie sich nicht noch zusätzlich mit Leistungsdruck und Anforderungen.

Nein sagen:
Lernen Sie, "Nein" zu sagen. Bleiben Sie bei sich und hören Sie auf Ihre eigenen Wünsche und Bedürfnisse. Sie brauchen sich nicht herumzustreiten, was Stress noch vermehren würde, sondern finden Sie Kompromisse, spüren Sie Ihre Grenzen, lassen Sie sich Zeit, sprechen Sie es an oder sagen Sie einfach "Nein, es tut mir leid" ohne weitere Rechtfertigung. Das hat jeder zu akzeptieren.

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Tag 28

Belogen:
Die Tabakindustrie behauptete bis vor kurzem allen Ernstes, dass Nikotin nicht abhängig macht. Nun zwingen US-Gerichte sie, Fakten der Gesundheitsbehörden zu veröffentlichen - ohne eigenen Kommentar.

Betrogen:
Zum Beispiel die gesamte Formel Eins lebt ausschließlich von der Tabakwerbung auf den Rennautos. Formel Eins und Zigaretten gehören fest zusammen. Glauben Sie, einer der Formel-Eins-Piloten würde eine Zigarette in die Hand nehmen?

Ausgebeutet:
Für das bisschen Nikotin zieht einem nicht nur die Tabakindustrie und der Handel das Geld aus der Tasche, sondern in noch viel größerem Maße der eigene Staat.

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Tag 30

Herzlichen Glückwunsch!
Ist Ihnen bewusst, was Sie vollbracht haben? Sie sind einen Monat abstinent und haben Ihr Leben auf eine völlig neue Stufe gestellt. Sie haben etwas vollbracht, was Sie schon lange vorhatten, und das Ihnen tatsächlich gelungen ist.

Belohnen Sie sich JETZT. Tun Sie sich etwas Gutes. Genießen Sie es. Verwöhnen Sie sich. Sie haben es verdient.

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Tag 32

Philip Morris gibt zu "Rauchen macht süchtig":
Noch bis vor nicht allzu langer Zeit verleugnete die Tabakindustrie die Suchtgefahr durch Nikotin. Und nun steht auf der Internetseite von Philipp Morris, dass Rauchen gefährlich ist und abhängig macht. Aufgrund von Gerichtsurteilen und aus Angst vor weiteren Schadensersatzklagen verbreitet das Unternehmen jetzt auf seiner Internetseite den Bericht der US Food and Drug Administration (FDA).
Es handelt sich offensichtlich um Zahlen aus den USA - ohne Kommentar:

87% der Nikotinabhängigen rauchen täglich
84,3% haben bereits erfolglos versucht, ihren Konsum zu reduzieren
70% würden lieber nicht mehr rauchen
86% sagen selbst, dass sie süchtig sind
90% erfüllen die Suchtkriterien.

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Tag 34

Information Abhängigkeit

Abhängigkeit zeigt sich dadurch, dass der Konsum oder der Umgang mit bestimmten Dingen oder Substanzen plötzlich anderen Verhaltensweisen vorgezogen wird, die vorher von dem Betroffenen höher bewertet wurden. Beispielsweise trifft man sich nicht mehr mit Freunden, bei denen man nicht rauchen darf.

Psychische Gewöhnung:
ist der Ausdruck der abhängigen Haltung. Der Konsum wird zur Gewohnheit und kann sich zum Ritual entwickeln und wird dadurch in Gang gehalten. Die positiv erlebten Effekte der Substanz wie Euphorisierung oder Beruhigung oder das Umfeld, in dem konsumiert werden kann, werden gesucht und in den Tagesablauf integriert. Der Alltag wird auf den Nikotinkonsum ausgerichtet. Fast alle Handlungen werden mit dem Nikotinkonsum verbunden. Der Freundeskreis besteht fast nur aus (Nikotin-)Abhängigen. Vorräte werden zwanghaft angelegt. Zigaretten und Feuerzeuge müssen immer griffbereit sein. Die Gedanken kreisen um die Beschaffung, z.B. ob noch Kleingeld da ist. Die eigenen moralischen und sozialen Standards gelten nicht mehr, z.B. holt man angefangene Zigaretten aus der Mülltonne, rennt bei strömendem Regen zur Tankstelle oder steht bei Frost frierend auf dem Balkon, etc.

Physische Gewöhnung:
ist der pharmakologische Vorgang, bei dem durch Anregung bestimmter Enzyme eine höhere Verträglichkeit der Substanz oder eine Abnahme der Empfindlichkeit der Organe, so dass für den annähernd gleichen Effekt die Dosis gesteigert werden muss. Der Betroffene verliert die negativen Begleiterscheinungen wie Schwindel, Übelkeit oder Husten. Die Dosis muss erhöht werden, um die gewünschte Wirkung immer wieder zu erzielen.

Psychische Abhängigkeit:
ist charakterisiert durch Nicht-Aufhören-Können, dass eine Änderung des abhängigen Verhaltens zu Missbefinden und Angst führt, das Gefühl des Angewiesenseins auf die Substanz, und dass ohne sie angenehme Gefühle und Erlebnisse fehlen. Hinzu kommen ein starkes Verlangen nach der Substanz oder eine Art "Zwang" zu konsumieren, das so genannte "Craving" oder "Schmacht" sowie der Kontrollverlust, in dem der Konsum der Substanz in geringen Dosen nicht zur Befriedigung, sonder nur zu weiterem Verlangen führt, so dass bis hin zum Rauschzustand weiter konsumiert wird. Es besteht eine große Angst vor Entzugssymptomen. Trotz starker Motivation und Anstrengung scheitern Aufhörversuche. Der Drogenmissbrauch wird fortgesetzt, obwohl die Einsicht besteht, dass er einem selbst und dem gesamten Leben schadet.

Physische Abhängigkeit:
besteht, wenn beim Versuch des Absetzens oder Reduzierens Entzugserscheinungen auftreten, wie innere Unruhe, Verstimmung bis hin zur Depression, Schweißausbrüche. Bei längeren Zeiträumen, in denen nicht konsumiert werden kann, wird vor- oder nachkonsumiert.

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Tag 36

Im Tierversuch:
konnten - leider - auch Ratten und Affen problemlos süchtig gemacht werden. Man bot ihnen drei Hebel und drei dazu gehörige Spender an, einmal Futter, einmal wirkungslose Salzlösung und einmal eine typische Rauschdroge. Schon nach ein paar Tagen wurden die Tiere süchtig, kümmerten sich fast nur noch um den Drogenhebel und blieben ständig in seiner Nähe. Futter, Trinken und selbst Schlafen wurde vernachlässigt. Besonders suchtanfällige Tiere waren solche, die in der Aufzucht nicht genügend umsorgt worden waren. Sie wären verhungert, hätte man sie weitermachen lassen. Wurde der Suchtstoff nicht mehr geliefert, hörten die Tiere schnell auf, den Hebel zu bedienen. Aber selbst nach monatelanger Abstinenz betätigten sie den Hebel sofort wieder, wenn auch nur der Hauch der Substanz angeboten wurde. Vor allem bei unangenehmen Erlebnissen und in Stresssituationen fielen sie sofort in ihr altes Suchtverhalten zurück...

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Tag 38

Information Nikotinabhängigkeit

Gewöhnung:
Die Nervenschaltkreise stumpfen gegenüber Nikotin ab. Um die euphorisierende Wirkung zu erzeugen, muss die Substanz immer mehr oder öfter zugeführt werden. Diese Wirkung lässt bei der Abstinenz mit der Zeit nach. Die Gewöhnung an die Droge verliert sich wieder. Nach langer Abstinenz wirkt Nikotin wieder sehr stark.

Sensibilisierung:
Während längerer Nikotinabhängigkeit ruft das Nervensystem immer lauter und intensiver nach der Droge. Der Zwang, sich die Droge unverzüglich zuzuführen, entsteht immer leichter und schneller. Diese Wirkung lässt auch während der Abstinenz kaum nach. Das "Nikotingedächtnis" schläft nur. Wenn es durch die Zufuhr der Droge geweckt wird, kann auch noch nach vielen Jahren sofort die alte Sucht in alter Stärker wieder aufflammen.

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Tag 40

Herzlichen Glückwunsch!
Nach über einem Monat dürfte langsam ein anderes Lebensgefühl wachsen. Vielleicht beginnen Sie langsam, sich als Abstinenter zu fühlen. Irgendwann werden wir fast unmerklich umschalten und uns als normal verstehen, wird für uns Nikotinkonsum nicht mehr in Frage kommen, wird für uns Nikotinkonsum keine Alternative zum derzeitigen Leben mehr darstellen, und werden wir uns auch keine Gedanken mehr darüber machen, dass wir kein Nikotin mehr konsumieren. Wir werden zu jemandem, der sich wirklich innerlich an diesem neuen Leben ohne Sucht freut.

Abstinenz ist normal:
Wenn wir schon lange Nikotin konsumiert hatten, dann wird für uns der Konsum von Nikotin etwas völlig Normales sein. Das stimmt aber nicht. Abstinenz ist der natürliche Zustand. Wir sind ohne Nikotin geboren und haben nichts vermisst - bis die Droge Nikotin in unserem Kopf das Belohnungssystem umpolte und dann ständig nach weiterem "Stoff" verlangte, ob wir wollten oder nicht.

Belohnen Sie sich JETZT. Tun Sie sich etwas Gutes. Verwöhnen Sie sich. Sie haben es sich verdient.

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Tag 42

Information Nikotinabhängigkeit
Wolf im Schafspelz: Erstaunlicherweise halten viele Nikotinabhängige Nikotin für ein normales Genussmittel so wie Kaffee, Tee oder Schokolade. Dass Nikotin eine Sucht erzeugende Droge sein soll, möchten wir nicht glauben oder nicht wissen. Hingegen ist der Suchtfaktor - wie leicht und schnell eine Droge süchtig macht - von Nikotin vergleichbar mit Heroin und Kokain. 75-90% aller Nikotinabhängigen erfüllen die Suchtkriterien der WHO. Wie wir jetzt wissen, fanden in unserem Gehirn molekulare Anpassungen an den Drogenkonsum statt. Dies geschieht bei allen Drogen, bei den verbotenen und bei den legalen Drogen und auch bei Nikotin. Viele dieser Veränderungen im Gehirn sind bleibende Veränderungen und bilden sich nie wieder zurück. Wir können kein "Nie-Nikotin-Konsument" mehr werden. Die Abhängigkeitseffekte können durch nachhaltige Abstinenz zwar umgangen werden, bleiben aber auf Dauer in Wartestellung. Sobald die Droge Nikotin bei einem Rückfall wieder zugeführt wird, werden die "Drogenbahnen" in unserem Belohnungssystem wieder aktiv. Unser Gehirn erinnert sich bestens daran, wie einfach und schnell es mit der Droge zum gewünschten Wohlgefühl gelangen konnte. Sobald der Nikotinspiegel wieder absinkt, ruft die Sucht laut nach mehr Nikotin. Wichtig ist, dem zu widerstehen, denn ansonsten geht das ganze Entwöhnungstheater wieder von vorne los.

Natürliche Gefühle wieder einüben:
Bisher hat Nikotin also unsere natürlichen Gefühle "verbessert". "Ohne" fühlte sich alles nur halb so gut an. Die gute Nachricht ist, wenn wir nun kein Nikotin mehr konsumieren, lernt unser Gehirn wieder, ohne Nikotin auf natürlichem Weg ein angenehmes Wohlgefühl zu erzeugen - wenn Anlass dazu besteht. Das kann sich schnell entwickeln, kann aber auch einige Wochen oder Monate dauern bis unsere Empfindungen wieder einwandfrei funktionieren und wir unsere natürlichen Erlebnisse wieder richtig spüren. Eine weitere gute Nachricht ist, dass diese "natürlichen" Wohl- und Glücksgefühle viel schöner sind als die durch die Droge ausgelösten. Sobald uns das Nikotin fehlt, wird also das Leben ein wenig dumpfer, weil die alltäglichen Erlebnisse nicht richtig "wirken". Gleichzeitig sind wir aber auch gereizter, weil das Gehirn vergeblich nach der Droge ruft. Jetzt lernen wir, die natürlichen Gefühle wieder zu erleben. Es wird noch etwas dauern bis unser Belohnungssystem wieder gelernt hat, ein behagliches Wohlgeühl auch ohne Droge herzustellen.

Und noch einmal Bewegung:
Und es gibt den natürlichen Drogenersatz für unser Gehirn, nämlich Bewegung. Beim intensiven Radfahren, Schwimmen oder Laufen wird unser Gehirn von Endorphinen überschwemmt, den Glückshormone, die das Belohnungssystem ebenfalls aktivieren. Sie üben damit ihre vorgesehene natürliche Wirkung aus. "Nützliche Tätigkeit für den Organismus" -> "Genießen" -> "Wiedermachen" Damit animieren sie uns zu mehr Bewegung und zu mehr Gesundheit. Und die Belohnungen: Und deshalb fordern wir Sie immer wieder auf, sich etwas Gutes zu tun. Auch dahinter steckt das Training für die Gefühlswelt. Unser Belohnungssystem soll wieder lernen, angemessen auf natürliche, echte und schöne Erlebnisse zu reagieren - ohne künstliche Stimulation. Das dauert eine Weile. Und je besser und öfter wir unsere natürlichen Sinne benutzen, umso schneller lernt unser Belohnungssystem, darauf auch wieder zu reagieren.

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Tag 44

Wer hat dieses Bild gemalt?

Nichts Neues:
Die Antwort ist: Vincent van Gogh. Er malte das Bild im Jahr 1886. In den 1700er Jahren war den Bürgern der Nikotinkonsum verboten. Als in den 1800er Jahren die Verbote fielen, gab es bald kritische Bemerkungen aus der Bürgerschaft über den Nikotinkonsum, vor allem über den fehlenden Jugendschutz. Vincent van Gogh schloss sich dieser Kritik an.

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Tag 46

Information Suchtverstärker

Inzwischen hat die Tabakindustrie Zusatzstoffe veröffentlicht, die den Zigaretten beigemischt werden, damit die Zigaretten noch schneller und intensiver süchtig machen:

Menthol:
weitet die Bronchien und die Lungenbläschen. Nikotinabhängige können noch mehr Gas noch tiefer inhalieren. Menthol ist vor allem bei Kindern beliebt, denn sie mögen den Pfefferminzgeschmack. Und weil Menthol die Atemwege öffnet und das Nikotin bis in die letzten Bläschen in der Lungenspitze einströmt, kann Nikotin in diesem Fall von der ersten Zigarette an schnell süchtig machen.

Kakao:
Theobromin ist ein Verbrennungsprodukt von Kakao und öffnet ebenfalls die Bronchien und sorgt so dafür, dass noch schneller Sucht erzeugt wird.

Honig und Karamell:
sorgen erstens für den süßlichen Geruch der Zigaretten. Zweitens sind beide zuckerhaltig. Wird Zucker verbrannt, entsteht Acetaldehyd, welches wiederum einerseits selbst abhängig macht und andererseits die abhängigkeitserzeugende Wirkung des Nikotins potenziert.

Vanille:
duftet und erhöht den pH-Wert des Rauches. Durch den Vanillezusatz kommt trotz Light-Tabak die gleiche Menge Nikotin ins Blut des Nikotinabhängigen und vernichtet jeden "Light"-Effekt.

Ammoniak:
macht das Nikotin besser fettlöslich, so dass es die Schichten des Gewebes noch besser durchdringen und noch schneller durch die Lunge ins Gehirn gelangen und noch schneller süchtig machen kann. In den USA wurde nachgewiesen, dass dem Tabak Ammoniak zugesetzt wurde.

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Tag 48

"Abhauen":
Bedeutet, der augenblicklichen Situation zu entfliehen. Oft entsteht das "Craving" durch eine Erinnerung an alte Zeiten. Die kann mit der Umgebung oder der Situation zusammenhängen. Wenn es das Fernsehprogramm ist, schalten Sie um oder ab. Wenn es die Arbeit am PC ist, stehen Sie kurz auf und gehen ein paar Schritte. Wenn es die Situation in einer Besprechung ist, gehen Sie hinaus und halten Sie die Handgelenke unter kaltes Wasser. Wenn es der Geruch von Zigarettenrauch ist, nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge am geöffneten Fenster. Es mag viele kritische Orte und Situationen geben, aber es gibt auch genauso viele Möglichkeiten, ihnen zu entkommen.

"Ablenken":
Wenn die Gedanken kreisen, ist Ablenkung ein gutes Rezept. Anstatt Nikotin zu konsumieren, tun Sie etwas anderes, am besten etwas, das Ihnen Spaß und Freude macht, vielleicht, einen Brief schreiben, im Internet surfen, sich pflegen, eine Dusche oder ein duftendes Vollbad nehmen, sich die Haare waschen oder fönen, sich verwöhnen lassen, sich bewegen, spazieren gehen, walken, joggen, Rad fahren, schwimmen gehen, etwas Nützliches tun, etwas, das Sie schon lange aufgeschoben haben, oder, oder, oder...

"Abwarten":
Das erfordert die geringste Eigeninitiative und ist immer und überall möglich. Das "Craving" ist immer nach fünf Minuten vorbei, ob Sie Nikotin konsumieren oder nicht. Und was glauben Sie, wie stolz Sie sind, wenn Sie wieder einmal der Sieger sind und nicht die Sucht.

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Tag 50

Herzlichen Glückwunsch!
Sie haben es weit gebracht. Sie können sehr stolz sein. 50 abstinente Tage sind eine wunderbare Leistung. Sicher haben Sie etlichen Verführungen widerstehen müssen. Aber Sie haben Ihre Prüfungen bestanden.

Ein alter Traum - ewige Jugend!
Anti-Aging ist groß in Mode. Dahinter versteckt sich eine Milliardenindustrie, die den immer länger lebenden Menschen wenigstens ein bisschen ewige Jugend verkaufen möchte. Tausend Mittelchen mit den verwegensten Substanzen werden angepriesen. Es wird geglättet, unterspritzt und weggeschnitten, was Falten wirft. Wir sind ganz kostenlos auf dem besten Weg. Weniger spektakulär und vor allem weniger Umsatz fördernd, aber umso wirksamer ist der Nikotinausstieg. Alle neutralen Wissenschaftler und Ärzte bestätigen es uns. Das ideale Mittel für ein langes und jugendliches Leben bei guter Gesundheit heißt Nikotinausstieg. Es verlängert nachweislich unser Leben. Es verbessert nachweislich unsere Gesundheit und unsere Jugendlichkeit. Es kostet nichts, sondern wir sparen sehr viel Geld. Genau das ist der Grund, warum wir keine Reklameflut für den Nikotinausstieg finden. Der Nikotinausstieg kostet nichts und bringt enorm viel. Das ist ein Horror für jeden Marketingchef.

Hautverschönerung:
Unserer Haut sieht man es sehr bald an, dass wir ausgestiegen sind. Kollagen, das natürliche Stützgewebe unserer Haut, wird von Nikotin abgebaut. Nun bleibt es erhalten. Die Haut wird rosiger und straffer. Nikotin verengt die Blutgefäße. Nun wird die Haut besser durchblutet. Blaue Äderchen verschwinden wieder. Das Blut transportiert jetzt deutlich weniger Schadstoffe. Die Haut regeneriert schneller bei Belastungen durch Wind, Wetter oder Klimaanlagen. Wenn wir auch noch reichlich trinken, trocknet sie auch weniger leicht aus. Auch die Schleimhäute bleiben glatter, geschmeidiger und funktionstüchtiger.

Schönere Zähne:
Nikotinkonsumenten haben oft gelbe Zähne. Jetzt lohnt es sich, die Beläge gründlich entfernen zu lassen. Sprechen Sie mit Ihrem Zahnarzt über die sehr guten und trotzdem schonenden Reinigungsmethoden. Nikotinabhängige leiden viel öfter als Abstinente an Parodontitis. Die meisten Zahnärzte lehnen es sogar ab, bei Nikotinabhängigen Implantate einzusetzen. Die Erfolgsquote sei zu niedrig und sie erbringen eine Leistung, auf die sie Garantie geben müssen.

Jüngerer Körper:
Gerontologen - Altersforscher - sagen, der Mensch sei so jung wie seine Blutgefäße. Durch die Adern fließen die lebenswichtigen Nährstoffe und vor allem der Sauerstoff in alle Organe und Zellen. Nikotinabhängige leiden an einer chronischen Unterversorgung fast aller Zellen im Körper. Nikotin verengt nämlich gerade die unzähligen feinen kleinen Blutgefäße. Das Blut kann nach dem Ausstieg wieder ungehindert fließen. Ein erheblicher Teil der roten Blutkörperchen transportiert jetzt wieder lebenswichtigen Sauerstoff anstatt des hochgiftigen Kohlenmonoxyds. Dutzend weiterer aggressiver Giftstoffe haften jetzt nicht mehr an der Innenschicht der Gefäße, die nicht mehr gereizt werden, keine Entzündungszellen mehr anlocken und langfristig weniger Fett- und Mineralstoffe, sprich weniger Arteriosklerose, einbauen. Gefäßverschlüsse werden seltener.

Bleiben Sie wachsam:
Wir bleiben Aussteiger - und damit suchtgefährdet. Das ist kein großes Problem und man kann damit gut leben. Die Attacken bleiben aus und das Thema "Ausstieg" wird auch wieder uninteressanter. Schließlich gibt es viel wichtigeres im Leben.

Belohnen Sie sich JETZT. Tun Sie sich etwas Gutes. Verwöhnen Sie sich. Sie haben es sich verdient.

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Tag 52

Information Körpergewicht

Nikotin ist ein Appetitzügler:
Nikotinabhängige konsumieren aufkommenden Hunger einfach "weg", z.B. das Frühstück oder sogar ganze andere Mahlzeiten. Unterwegs spart man sich die Zwischenmahlzeit schon mal durch eine Schachtel Zigaretten. Mit diesem - äußerst ungesunden - Essverhalten spart man natürlich ordentlich Kalorien.

Nikotin erhöht den Grundumsatz:
Wenn wir einfach nur auf dem Rücken liegen, verbraucht unser Körper kaum mehr als den so genannten "Grundumsatz". Nikotin erhöht diesen Grundumsatz etwas, weil viele Blutkörperchen das Kohlenmonoxyd durch den Körper schleppen müssen. Puls und Blutdruck sind erhöht. Zahlreiche Giftstoffe sind erhöht. Dadurch werden ca. 200 Kalorien am Tag zusätzlich verbraucht.

Jetzt schmeckt das Essen wieder:
Die Geschmacksknospen in unserem Mund sind wieder frei und das macht Appetit. Essen als Ersatzdroge: Manche Aussteiger entdecken, dass auch andere Substanzen, wie Zucker oder Fett, unser Belohnungssystem stimulieren. Wer nun als Ersatz für Nikotin Sahnetorte, Pommes, Nüsse oder Schokoriegel verwendet, wird an Körpergewicht zunehmen.

Vier Grundregeln:

Bewusst essen:
Essen Sie nicht automatisch, sondern ganz bewusst. Fasten Sie nicht, aber essen Sie auch nicht mehr als vorher.

Keinen Heißhunger erzeugen:
Wenn Sie Riesenappetit auf etwas haben, dann essen Sie lieber ein bisschen davon, als sich auf Dauer danach zu sehnen. Essen Sie ansonsten möglichst regelmäßig, aber immer nur bis es eigentlich genug sein sollte. Ein gesundes Sättigungsgefühl tritt auch ein, wenn man sich nicht ganz voll futtert. Machen Sie jetzt keine Diät. Verbieten Sie sich nichts. Versuchen Sie vorsichtig auf möglichst frische, abwechslungsreiche und "echte" Nahrungsmittel zu achten, d.h. z. B. keine "Light"-Produkte. Lesen Sie die Packungsbeschriftung.

Alkohol vermeiden:
Alkohol enthält genauso viele Kalorien wie pures Fett. Und Alkohol behindert zusätzlich noch die Fettverbrennung.

Und wieder Bewegung:
Wie wir wissen verzichtet unser Belohnungssystem gerade auf viel Dopamin, das künstlich über die Droge Nikotin eingeschwemmt wurde. Jetzt versucht es das "Wohlbehagen", das jeder braucht, auf natürlichem Weg zu erzeugen. Und dabei können wir ihm helfen. Zum einen üben wir das, wenn wir uns wirklich Gutes tun. Zum anderen können wir unserem Gehirn mit den natürlichen Stoffen, den Endorphinen, helfen, die Glücksgefühle erzeugen, wenn wir uns ausreichend bewegen. Und es hilft auch am besten gegen die Gewichtszunahme. Zusätzlich wird Stress abgebaut und wir entwickeln hinterher ein gutes Gefühl innerer Ruhe, wodurch wir auch besser schlafen. Darüber hinaus wirkt die Bewegung mit der jetzt immer besser werdenden Lungenfunktion zusammen und wir können genießen, wie wir mehr und mehr Luft bekommen. Im weiteren hilft die Bewegung bei der Verdauung, die möglicherweise etwas stagniert, weil Nikotin auch ein leichtes Abführmittel ist. Finden Sie heraus, was Ihnen Spaß macht.

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Tag 54

Bundestagsdrucksache 14/6871 August 2001:
In diesem offiziellen Gutachten des Bundesgesundheitsministeriums stehen folgende Zahlen zum Thema Tabak- und Nikotinkonsum:

2001 traten bei Männern 28.200 Neuerkrankungen von Lungenkrebs auf, 90% waren Nikotinkonsumenten. Die Überlebensrate bei Lungenkrebs liegt unter 5%.
Frauen konsumieren Nikotin zunehmend wie Männer und werden deshalb auch zunehmend sterben wie die Männer.
140.000 Menschen sterben jährlich in Deutschland durch Tabak- und Nikotinkonsum, also 380 täglich.

Sie sind hier der Chef. Sie allein entscheiden. Sie bestimmen über Ihr Leben. Hätten diese armen Menschen rechtzeitig aufgehört, Nikotin zu konsumieren, könnten sie jetzt vor sich hin arbeiten, bei einem Bier, einem Glas Wein oder einem Kaffee gemütlich bei guter Gesundheit in einem Café sitzen oder im Park spazieren gehen ...

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Tag 56

Information chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)

Im Gegensatz zu Krebserkrankungen oder Gefäßerkrankungen, bei denen "nur" das Risiko erhöht ist, entwickelt sich bei jedem Nikotinabhängigen eine chronisch obstruktive Lungenerkrankung, fraglich ist nur das Stadium. Die Abkürzung kommt aus dem Englischen: "Chronic Obstructive Pulmonary Disease". Die Hauptursache für die COPD ist der Tabak- und Nikotinkonsum. 90% der Betroffenen sind Nikotinabhänigige. Obwohl diese Erkrankung praktisch jeder Nikotinabhängige entwickelt, kennt sie kaum jemand. Sie entwickelt sich schleichend über Jahrzehnte in den Atmungsorganen. In dieser Zeit zerstört sie langsam die Bronchien und das Lungengewebe. Der Begriff chronisch weist darauf hin, dass die Erkrankung sich langsam und stetig entwickelt. "Obstruktiv" bedeutet, dass die Erkrankung die Atemwege verstopft und die Atmung behindert. Die Erkrankung beginnt mit der Schleimhautreizung und entwickelt sich über den Raucherhusten zum Lungenemphysem.

Schleimhautreizung:
Die erste Reaktion sind gereizte Schleimhäute, v.a. der Wände der Bronchien. Diese schwellen an und verdicken sich. Fremdstoffe bleiben hängen. Das einzige, was die Bronchialschleimhaut unternehmen kann, ist, mehr Schleim zu produzieren. Darin sollen sich die Fremdkörper verfangen.

Husten:
Nachts im Liegen sammelt sich der Schleim immer dicker in den Luftwegen an. Erst, wenn man aufsteht, wird er im Senkrechten durch Husten ausgeworfen.

Atemnot:
Mit der Zeit werden durch die zähen Beläge die Flimmerhärchen erstickt, die eigentlich kleine Fremdkörper geschmeidig und ohne Aufsehen nach draußen transportieren sollen. Der Schleim klebt zusammen, wird hartnäckiger und bleibt hängen. Der Nikotinabhängige wird immer kurzatmiger. Wenn die gereizten Atemwege irgendwann überreagieren, wird der Zustand asthmatisch. Die Muskulatur der großen und kleinen Bronchien zieht sich zusammen. Das normale Atmen fällt schwer und der ganze Brustkorb verkrampft sich beim Versuch, beim Atmen zu helfen.

Lungenemphysem:
Schließlich werden die kleinen Lungenbläschen zerstört, durch die normalerweise der Sauerstoff in die Blutgefäße gepresst wird. Beim Lungenemphysem bläht sich die Lunge immer mehr auf und versagt ihre ursprüngliche Aufgabe.

Verlauf:
In den ersten 20 Jahren bemerkt der Betroffene praktisch nichts davon, zumal er den Gedanken auch nicht zulassen will. Der Raucherhusten wird fälschlicherweise als normal eingestuft. Danach tritt eine gewisse Atemnot bei Belastung auf, die langsam zunimmt, bis sich der Kranke endlich in ärztliche Behandlung begibt. Häufig wird der Gang zum Arzt lange hinausgezögert, weil die Ursache der Beschwerden so offensichtlich scheint und der Betroffene Angst hat, dass ihm der Arzt den Nikotinkonsum "verbietet". Zu diesem Zeitpunkt ist jedoch bereits vieles an den Atmungsorganen irreparabel zerstört.

Nur durch sofortigen Nikotinausstieg und eine sorgfältige Behandlung der so genannten "Raucherbronchitis" ließe sich der Fortgang der Erkankung stoppen oder wenigstens verlangsamen. Ist das Stadium des schweren Lungenemphysems erreicht, können die zerstörten Lungenbläschen den Sauerstoff nicht mehr aus der Luft filtern, obwohl kräftig geatmet wird und die Lunge voll Luft ist. Bei kleinsten Alltagsbelastungen ist der Erkrankte völlig erschöpft und schnappt nach Luft. Oft ist es notwendig, den fehlenden Sauerstoff über eine Nasensonde zuzuführen. Der chronische Sauerstoffmangel führt natürlich zu Herzbeschwerden.

Der Betroffene leidet dann zusätzlich zur Atemnot noch an der Herzschwäche. Dies verschlimmert die Kurzatmigkeit, die der Betroffen ja sowieso durch die COPD hat, und verursacht Ödeme, also "Wasser in den Beinen". Diese Herzschwäche ist dann oft die eigentliche Todesursache. Verbreitung: Geschätzte 10-30% der in Deutschland lebenden Erwachsenen leiden unter einer chronischen Bronchitis, davon sind zur Zeit ca. fünf Millionen an einer COPD erkrankt. Etwa 400.000 Menschen haben in Deutschland ein Lungenemphysem. Laut Informationen der WHO von 2004 ist die COPD derzeit die vierthäufigste Todesursache weltweit, wird aber schon im nächsten Jahrzehnt Platz 3 belegen.

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Tag 58

Es ist noch nicht vorbei:
Viele Aussteiger berichten, dass um den 60. Tag herum noch einmal ein Suchtschub auftritt. Die Ursache ist nicht ganz klar, aber vermutet wird, dass nach ungefähr dieser Zeit noch einmal letzte Nikotinreste wahrscheinlich aus der Leber ausgeschieden werden und es deshalb noch einmal zu Suchterscheinungen kommt. Keine Angst, das dauert nur zwei Tage und ist längst nicht so anstrengend wie am Anfang. Richten Sie sich darauf ein und halten Sie stur durch. Gefahr erkannt - Gefahr gebannt.

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Tag 60

Herzlichen Glückwunsch!
Sie sind nun über das Gröbste hinaus und jetzt sollte die Abstinenz so langsam Alltag sein. Wir sollten jetzt nicht mehr ständig an den Ausstieg denken. Dies läge durchaus auf der Schiene der Sucht. In der ersten Phase war es zwar sehr wichtig, sich mit seinem eigenen Verhalten zu beschäftigen und daraus zu lernen, jetzt aber sollen wieder die Dinge des normalen und schönen Lebens im Vordergrund stehen. Aber wir sollten wachsam bleiben. Fühlen Sie sich nicht zu sicher. Die Gedanken an die "eine Einzige" können immer noch auftauchen. Damit würden wir uns den ganzen bisherigen Erfolg kaputt machen. Und weil wir nicht lügen wollen, würden wir wieder von vorne anfangen zu zählen. Also freuen wir uns daran, was wir geschafft haben.

Belohnen Sie sich JETZT. Tun Sie sich etwas Gutes. Verwöhnen Sie sich. Das haben Sie sich verdient.

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- Letzte Aktualisierung am 10.12.11-