Nikotinausstieg - Vorbereitung

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Eine der schlimmsten Suchterkrankungen wird von unserem Gesundheitssystem weitgehend ignoriert. Weil sie so viel Steuergeld einbringt? Weil Nikotinabhängige in der Regel arbeitsfähig bleiben? Weil sie nach der Rente schnell sterben?

Zur Nikotinentwöhnung sind unserer Erfahrung nach vor allem drei Maßnahmen sinnvoll: erstens die Ohrakupunktur, zweitens das Medikament Bupropion und drittens ein verhaltenstherapeutisches 100-Tage-Programm, das wir hier Tag für Tag vorstellen. Lesen und bearbeiten Sie am besten immer nur den Ihrer Phase oder Ihrem Tag entsprechenden Text.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Wenn Sie nicht mitmachen, wird es nicht funktionieren. Sie können sich nicht entwöhnen lassen - nach dem Motto: "Nun entwöhnen Sie mich mal. Aber strengen Sie sich an. Ich bin ein besonders schwieriger Fall." Es ist wichtig, selbst so aktiv wie möglich zu werden.

Ehrlichkeit

Hören Sie langsam mit der Verleugnung auf. Nikotinabhängige sind eingeübte Meister des Verleugnens, das heißt, sie lassen beim Thema "Nikotin" so gut wie nichts an ihre Gefühlswelt herankommen. Nikotinabhängige können sich teerschwarze Raucherlungen anschauen oder von der Beerdigung eines an Lungenkrebs gestorbenen Freundes kommen und werden sich trotzdem sagen: "Jetzt zünde ich mir erst mal eine an und dann sieht die Welt schon wieder besser aus..." Es geht darum, eine gesunde Selbstfürsorge zu entwickeln, um sich vor dem tödlichsten Produkt der Welt zu schützen.

Fangen Sie JETZT an, ehrlich zu sein und analysieren Sie Ihre Art, Nikotin zu konsumieren. Die Auseinandersetzung damit und das Verständnis für Ihr eigenes Verhalten sind ein Schlüssel zum Erfolg. Die Erfolgsrate nimmt deutlich zu, wenn man sich mit seinem eigenen Konsumverhalten, dem "wie", "wann" und "warum" intensiv beschäftigt.

Nikotinabhängige haben oft uneingestandene Probleme mit ihrer Selbstachtung. Sie wissen, dass sie sich schädlich verhalten, dürfen es sich aber nicht eingestehen. Und so entstehen die kuriosesten Argumente zur Verteidigung ihrer Sucht.

Weil Sie sich entschlossen haben, auszusteigen, können Sie JETZT beginnen, diese wieder abzubauen.

Kennen Sie die folgenden Argumente?

"Ohne Zigarette kann ich mich nicht konzentrieren." - Glauben Sie wirklich, Normale seien unkonzentriert? Nehmen Sie mal Tätigkeiten, bei denen man sich besonders gut konzentrieren muss - z.B. einen Formel-1-Wagen fahren. Es gibt keinen einzigen erfolgreichen Rennfahrer, der nikotinabhängig ist. Die Täuschung kommt vielleicht von der Pause, die man einlegt, während man Nikotin konsumiert, und während der man etwas Abstand gewinnt.

"Die Zigaretten schmecken so gut." - Wie gut sollen sie denn schmecken? Wie Ihr Lieblingsessen? Wie eine frische Ananas? Wie eine edle Praline? Wie ein gutes Glas Wein? NEIN, denn für Tabak haben wir gar keine Sinneszellen. Vielleicht schmecken Sie ein paar Zusatzstoffe wie Honig oder Parfüm. Wie eine Zigarette höchstens schmeckt, konnten Sie feststellen, als Sie Ihre "Erste" rauchten. Da reagierten Ihre Sinne noch gesund und wiesen die gefährlichen Gifte ab. Was Ihnen jetzt gut tut, ist die regelmäßige Entzugslinderung oder die Befriedigung einer ledigen Gewohnheit, aber auf keinen Fall der Rauch.

"Ich kann es ohne Zigaretten einfach nicht aushalten." - Das würde bedeuten, dass Sie ein nikotinverarbeitender Organismus wären. Schon nach kurzem Nachdenken fallen einem zahlreiche Situationen ein, in denen man es trotz starkem Verlangen geschafft hat, ohne Zigaretten zu überleben. Oder kennen Sie jemanden, der wegen Nikotinentzugs ins Krankenhaus musste? Allein von diesem irrigen Gedanken, es "ohne" nicht auszuhalten, lebt eine Milliardenindustrie.

"Ich habe nicht genug Willenskraft, aufzuhören." - Sie vermissen etwas, das Sie gar nicht brauchen. Was Sie brauchen, sind Motivaton und ausreichend Gründe, aufzuhören. Es ist wichtig, sich sein normales Leben vorstellen zu können und Sie brauchen stures Durchhaltevermögen und Verhaltensalternativen. Sonst brauchen Sie nichts.

"Ohne Nikotin wäre das Leben nur noch halb so schön." - Wenn das stimmen würde, müssten Nikotinabhängige doppelt so glückliche Menschen sein wie Normale. Schauen Sie sich mal um...

"Ich habe es schon mehrmals versucht und nicht geschafft." - Ein Versuch sagt nichts aus über den Erfolg des nächsten, außer dass die Chancen jedes Mal besser werden. Sie kennen Ihre Schwachstellen besser und wissen, was besonders gefährlich war und haben daraus gelernt.

"Ich bin ein hoffnungsloser Fall." - Natürlich, bei Ihnen scheitern alle Maßnahmen... Sie sind schon etwas ganz Besonderes, oder? ;-)

"Ich rauche zwar wieder, aber ich höre bald wieder auf." - Gut, aber achten Sie darauf, bloß kein konkretes Datum festzulegen, "bald" sollte weit in der "besseren Zukunft" liegen... ;-)

"Ein Laster muss der Mensch ja haben." - Andere haben Sie nicht? ;-)

"Helmut Schmidt raucht mit 92 Jahren noch." - Sind Überlebende ein Beweis für die Harmlosigkeit? Es gibt auch viele 80-90jährige Überlebende des Zweiten Weltkriegs, also war der gar nicht so gefährlich?

"Ich hab mal aufgehört. Da ging es mir viel schlechter." - Um Gottes Willen, dann hören Sie bloß nicht auf. Wie unerträglich gesund würden Sie ohne den krebserregenden, radioaktiven, hochgiftigen Rauch, der stinkt und alle ihre Geschmacksnerven lähmt, auch sein? ;-)

"Hinterher hat man auch nicht mehr Geld." - Stimmt, man gibt das Geld meistens ohnehin aus. Aber ist es egal, ob Sie sich mit dem Geld was Schönes kaufen oder in Urlaub fahren oder das Geld den Tabakaktionären und unserem Finanzminister in die Tasche stecken? ;-)

"Normale müssen auch sterben." - Stimmt, aber dann ist sowieso alles egal und wir brauchen uns auch nicht mehr behandeln oder operieren zu lassen, wir sterben ja sowieso... Und unseren unangenehmen Nachbarn können wir auch gleich erschießen, er muss ja sowieso sterben... ;-)

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Sie kennen das tolle Buch "Endlich Nichtraucher" von Allen Carr - oder andere? Lesen Sie es auch! Lesen Sie alle! Tun Sie, was Sie können!

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Abhängigkeitstest

Wann rauchen Sie morgens Ihre erste Zigarette?

innerhalb von 5 Minuten (4 Punkte)
6 bis 30 Minuten (3 Punkte)
31 bis 60 Minuten (2 Punkte)
nach 60 Minuten (1 Punkt)

Ist es schwierig, an Orten mit Rauchverbot nicht zu rauchen?

ja (1 Punkt)
nein (kein Punkt)

Auf welche Zigarette würden Sie nicht verzichten wollen?

die erste am Morgen (1 Punkt)
andere (kein Punkt)

Wie viele Zigaretten rauchen Sie im Allgemeinen pro Tag?

bis 10 (1 Punkt)
11 bis 20 (2 Punkte)
21 bis 30 (3 Punkte)
31 und mehr (4 Punkte)

Rauchen Sie morgens mehr als am Rest des Tages?

ja (1 Punkt)
nein (kein Punkt)

Rauchen Sie auch, wenn Sie krank im Bett bleiben müssen?

ja (1 Punkt)
nein (kein Punkt)

Bei mehr als zwölf Punkten sind sie "stark abhängig".

Überlegen Sie JETZT und schreiben Sie es sich am besten auf, in welchem Alter Sie begonnen zu haben zu rauchen, wie oft Sie versucht haben, aufzuhören und wie oft Sie rückfällig geworden sind, und wie lange die längste Nikotinpause in Tagen war, und warum Sie überhaupt damals (wieder) angefangen haben zu rauchen. Seien Sie kritisch mit sich und überlegen Sie genau.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Motivation

Entscheidend für den Erfolg ist nicht der Wille - wie immer gesagt wird, sondern die Motivation, also ausreichend Gründe zu haben, aufzuhören und diese sollen gefestigt sein.

Motivation Gesundheit:
Das tödlichste Produkt aller Zeiten: Dass Zigaretten ungesund sind, weiß inzwischen jeder. Wie gefährlich sie wirklich sind, weiß kaum jemand. Zigaretten sind krebserregend, giftig, radioaktiv und suchterzeugend. Sie sind das schlimmste Massenprodukt, das die Erde je gesehen hat. Zigaretten haben schon mehr Menschen getötet als alle Weltkriege zusammen. Über 300 Menschen sterben täglich in Deutschland an ihrer Nikotinabhängigkeit. (Quelle: Bundestagsdruckssache 14/6871, 242, 31.08.2001)
Für all die giftigen Stoffe, die in Zigaretten sind, gibt es keine mindeste, unbedenkliche Konzentration. Einer der schlimmsten Schadstoffe ist Teer. Er wurde wegen der hohen Krebsgefahr für den Straßenbau verboten und durch Bitumen ersetzt.
Polonium 210, das radioaktive Gift, mit dem Alexander Litwinenko ermordet wurde, ist ein Alphastrahler und in jeder Zigarette enthalten. Es wird vom Körper aufgenommen und eingelagtert. Polonium 210 ist eine der Hauptursachen für Kehlkopf-, Bronchial- und Lungenkrebs. Die Blatthaare der Tabakpflanze filtern - leider - das Polonium aus der Luft. Die Strahlendosis von Nikotinabhängigen entspricht ca. 250 Röntgenaufnahmen (best. von der BzgA).
Zigaretten haben eine ca. zehn Mal höhere Kohlenmonoxidkonzentration als Autoabgase. Selbst die Kohlenmonoxidkonzentration der Ausatemluft eines Nikotinabhängigen überschreitet den Grenzwert des an einem Arbeitsplatz Zugelassenen um das Doppelte. Nikotinabhängige leiden unter einer chronischen Kohlenmonoxidvergiftung. Ein Drittel der roten Blutkörperchen muss anstelle des lebensnotwendigen Sauerstoffs das giftige Kohlenmonoxid transportieren. Alle Organe und Zellen erhalten somit weniger Sauerstoff und leiden unter einem Notzustand mit entsprechenden Funktionseinbußen. Zusätzlich verengt Nikotin auch noch die Blutgefäße, so dass alle Formen von Durchblutungsstörungen die Folge sind. Fast alle Herzinfarkte unter 40 Jahren sind auf Nikotinkonsum zurückzuführen. Praktisch alle Erkrankungen nehmen wegen der Minderdurchblutung unter Nikotinkonsum einen schlechteren Verlauf. Auch Normale sind betroffen. Der sogenannte "Nebenstrom" beim Glühen der Zigarette im Aschenbecher enthält wegen der schlechteren Verbrennung noch wesentlich mehr Kohlendioxid. Weil rund ein Drittel der Bundesbürger Nikotin konsumieren, wird Jahr für Jahr die Atemluft mit 14.500 Tonnen Kohlenmonoxid verseucht.
Auch Asbest steckt in Zigaretten und wurde ansonsten längst verboten. Mit Asbest verseuchte Gebäude werden geräumt und mit Millionenaufwand saniert. Nikotinabhängige dürfen es weiterhin inhalieren.

Motivation Freiheit und Selbstbestimmung: Die Tabakwerbung ist erfolgreich. Der Tabakindustrie gelang es - allerdings mit einem irrsinnigen Aufwand an Werbung - praktisch alle positiven Eigenschaften des Lebens zu besetzen. Dann wären da noch die "paar" Risiken, aber wir sind doch nicht ängstlich, oder? Die Wirklichkeit sieht so aus, dass Nikotinabhängige Drogenabängige sind. Selbstbestimmung ist ein wichtiges Ziel. Viele Betroffene sind entsetzt über ihre eigene Abhängigkeit und darüber, dass sie ständig etwas tun, was sie gar nicht tun wollen. Sie wollen wieder selbst über ihr Handeln bestimmen. Normale haben Entscheidungsfreiheit. Abhängige haben diese Freiheit nicht. Der dringende Wunsch nach Freiheit und Selbstbestimmung sind häufige und sehr starke Gründe, die Sucht zu beenden.

Überlegen Sie JETZT, wie das ist, bei Wind und Wetter zur Tankstelle oder zum Automat gehen zu müssen, nicht schlafen zu können, wenn keine Zigaretten da sind, sich mit Gift zu belohnen, nicht zu Veranstaltungen zu gehen, wo nicht konsumiert werden darf, eher auf Essen als auf Zigaretten zu verzichten, Bekannte nicht zu besuchen, bei denen nicht konsumiert werden darf.

Motivation Geld: Nikotinabhängige werden geschröpft bis zum Anschlag. Unser Finanzminister kassierte 2009 14,3 Milliarden Euro Tabaksteuer. Die Mehrwertsteuer kommt noch hinzu. Die Tabakkonzerne sind reicher als die meisten Länder der Erde. Wer derzeit über 30 Zigaretten pro Tag konsumiert, gibt etwa 10 Euro aus, das sind in einem Jahr 3.650 Euro und in 10 Jahren 36.500 Euro - und das vom besten Geld. Das geht von dem Geld ab, was uns übrig bleibt, nachdem wir alle anderen Steuern, Versicherungen, Krankenkassen, Mieten, Autos und Lebensmittel bezahlt haben. Das wäre eigentlich das Geld, von dem wir uns was richtig Schönes leisten könnten.

Motivation Vorbild: Kinder ahmen uns nach. Sie möchten reif und erwachsen sein. Das durchschnittliche Einstiegsalter liegt derzeit bei 11,6 Jahren. Und wenn wir ihnen sagen, das sei nichts für Kinder, sondern nur für Erwachsene? Dann ist das genau der Grund, weswegen sie es irgendwann anfangen...

Motivation jugendliches Aussehen: Die Haut von Nikotinabhängigen altert zehn Jahre früher. Nikotin zerstört die Haut schlimmer als UV-Strahlen. Nach wenigen Jahren ist die Haut von Nikotinabhängigen zehn Jahre "älter" als bei gleichaltrigen Normalen. Beste Pflege, Ernährung und Bewegung ändern daran nichts. Das Kollagen wird zernagt. Nikotin verengt die Blutgefäße, drosselt die Sauerstoffzufuhr der Zellen und sie sind ständig unterversorgt. Zusätzlich aktiviert Nikotin ein Enzym, das Kollagen zernagt und die Neubildung von frischen Zellen behindert. Außerdem leiden Nikotinabhängige drei- bis sechsmal häufiger unter Parodontitis und ihnen fallen dementsprechend häufiger die Zähne aus.

Fertigen Sie JETZT mindestens fünf kleine Karten an, auf denen Sie Ihre Gründe aufzuhören positiv formulieren. Es soll kein "nicht" oder ähnliches in den Sätzen vorkommen, da unser Unterbewusstsein "Verneinungen" nicht versteht. Also kein "Ich will NICHT mehr abhängig sein." Denken Sie mal NICHT an einen blauen Elefanten - und was passiert? Sie denken an einen blauen Elefanten... Die Sätze auf den Karten könnten so aussehen: "Grund Nr. 1: Ich möchte mir selbst und meiner Familie gesund und munter erhalten bleiben." "Grund Nr. 2: Ich möchte das gute Geld sparen, um mir Schönes leisten zu können." "Grund Nr. 3: Ich möchte meine Freiheit und Selbstbestimmung spüren." "Grund Nr. 4: Ich möchte wieder gut riechen - selbst und für meine Umwelt." "Grund Nr. 5: Ich möchte meinem Kind ein gutes Vorbild sein."

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Vertrag

Um die Motivation zu festigen, schließen Sie JETZT einen Vertrag, in dem Sie sich verpflichten, nie wieder zu rauchen. Diesen Vertrag schließen Sie mit einer Person Ihres Vertrauens ab – dem Paten. Bei dem Paten hinterlegen Sie ein Pfand. Den Betrag bestimmen Sie selbst, aber er soll so hoch sein, dass der Verlust schmerzen würde und dadurch eine echte zusätzliche Motivation entsteht. Es braucht nicht unbedingt ein Geldbetrag sein. Sie können sich auch eine andere Strafe ausdenken, die Sie vor einem Rückfall bewahren könnte. Jetzt machen wir ernst.

Muster:

Vertrag
zwischen dem Paten xxx und xxx
wird folgendes vereinbart:
§ 1. Ich, xxx, verpflichte mich, ab dem tag.monat.jahr nie wieder zu rauchen. Ich hinterlege hierfür folgendes Pfand: xxx bei meinem Paten.
§2. Ein einziger kurzer Ausrutscher mit einer Zigarette ist frei. Bei der zweiten Zigarette gehen 10% des Betrages an den Paten, bei jeder weiteren Zigarette weitere 10%. Wenn ich länger als einen Tag am Stück nach dem tag.monat.jahr wieder rauche, gilt das Projekt als abgebrochen und das Pfand geht vollständig ins Eigentum des Paten über.
§ 3. Nach einem abstinenten Jahr gelte ich als "abstinent" und der Pate gibt mir mein Pfand zurück.
§ 4. Ich verpflichte mich, meinen Paten zu informieren, wenn ich rauchen sollte. ort, den tag.monat.jahr

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Planung

Man braucht keine Angst zu haben. Die meisten Aussteiger berichten, dass der Ausstieg leichter war als sie dachten. Man hat in der Anfangszeit Schmachtattacken, aber diese verschwinden nach zwei bis drei Minuten - ob man Nikotin konsumiert oder nicht. Und diese Attacken werden immer schwächer und seltener. Die körperlichen Entzugserscheinungen sind schwach. Sie dauern drei bis zehn Tage und entsprechen höchstens einer leichten Erkältung. Am körperlichen Entzug scheitert kaum jemand.

Kippenmuseum anlegen: Nehmen Sie JETZT ein Einmachglas und sammeln Sie darin ab jetzt die Zigaretten und die Asche. Gießen Sie am Schluss etwas Bier hinein. Das nimmt dem Tabak und den Parfümierungsstoffen das Aroma. Verschließen Sie den Deckel gut. Wenn Sie später mal so richtig Lust auf eine Zigarette haben, können Sie das Glas aufmachen und mal daran riechen... ;-)

Genesung: Unser Körper hat sehr effektive Reparaturwerkstätten und Selbstheilungskräfte. Sonst würden wir ohnehin nicht allzu alt werden. Auch die Schäden, die der Tabak anrichtet, sind weitestgehend wieder gut zu machen:

Nach 30 Minuten sind Puls und Körpertemperatur sind wieder normal.
Nach 8 Stunden ist das Kohlenmonoxid entsorgt. Der Sauerstoffgehalt des Blutes ist wieder normal.
Nach 1 Tag sinkt bereits das Herzinfarktrisiko.
Nach 2 Tagen bessern sich Geruchs- und Geschmackssinn.
Nach 3 Tagen reinigen sich Lunge und Bronchien.
Nach 14 Tagen hat sich die Durchblutung wieder normalisiert.
Nach 3 Monaten hat sich die Lungenkapazität bereits um 30% verbessert.
Nach 1 Jahr hat sich das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall bereits verbessert.
Nach 2 Jahren besteht wieder das Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko eines Normalen
Nach 10 Jahren besteht wieder das Lungenkrebsrisiko eines Normalen.

Gewichtszunahme: Mit der ist leider zu rechnen. Nikotinkonsum vergiftet den Körper mit vielen Substanzen, die der Stoffwechsel mühsam verarbeiten und entsorgen muss. Wenn er von dieser Arbeit entlastet wird, spart er etwa 200 kcal pro Tag. Wenn wir also wie gewohnt weiter essen, nehmen wir ein paar Kilogramm zu - je nach Veranlagung, Ess- und Bewegungsverhalten. Das ist zwar ein Zeichen besserer Gesundheit, aber meistens unerwünscht. Statistisch gesehen nehmen die meisten Aussteiger zwei bis drei Kilogramm zu. Während der Entzugsphase sollte man auf keinen Fall zusätzlich eine Diät durchführen. Diese Kombination führt zu den allermeisten Abbrüchen. Wenn überhaupt, kann man vorher ein paar Kilogramm abnehmen. Ideal wäre noch die Umstellung auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und mehr Bewegung. Sollten wir dann anschließend ein wenig zunehmen, passiert unterm Strich nicht viel.

Bewegung: Viele Menschen meinen, sie würden unter ihrem Übergewicht leiden. Aber Untersuchungen zeigen, dass sie nicht unter dem Gewicht, sonder unter dem Bewegungsmangel leiden. Wenn wir schon dabei sind, unser Leben zu verbessern, können wir vielleicht auch für ein bisschen mehr Bewegung sorgen.

Ernährung: Wir wissen selbst, wie vernünftig wir uns ernähren. Wir könnten vielleicht Kohlenhydrate reduzieren und mehr Eiweiß essen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Und mehr Obst und Gemüse ist ohnehin sinnvoll, da Nikotinabhängige unter Vitaminmangel leiden. Unser Körpe ist gerade in der ersten Entzugsphase dankbar für Vitamine und wird schneller genesen.

Verdauungsprobleme: Nikotin hat eine leicht abführende Wirkung. Beim Absetzen kann es zu Verstopfungen kommen. Sinnvoll ist es, die Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen., viel Obst, Gemüse und ballaststoffreiche Vollkornkost zu essen, sich mehr zu bewegen, Treppen zu steigen, Rad zu fahren, zu walken oder zu joggen. Es sind immer die gleichen Tipps.

Termin für Zahnreinigung: Lassen Sie sich Ihre Zähne gründlich reinigen, damit Sie die Frische in Ihrem Mund ganz bewusst wahrnehmen. Auch wenn es nicht gratis ist, denn nach kurzer Zeit haben Sie die Kosten durch die eingesparten Zigaretten ohnehin wieder ausgeglichen. Und denken Sie daran, wie viel besser saubere Zähne ohne gelbe Beläge aussehen. Und Sie können anderen Menschen wieder so nahe kommen, wie Sie wollen – ohne Angst vor tabakbedingtem Mundgeruch.

Helfer: Letzten Endes entscheiden zwar nur Sie ganz allein, aber andere können trotzdem eine wichtige Rolle bei der Entwöhnung spielen. Sie können während Ihres Ausstiegs die unterschiedlichsten Kontakte haben: Wohlgesinnte, die helfen möchten, Gleichgesinnte, die auch aufhören möchten, Erfahrene, die bereits erfolgreich aufgehört haben, Familienmitglieder, Partner, Freunde, Kollegen, professionelle Helfer – und alle haben so ihre Eigenheiten. Gespräche, Erfahrungsaustausch, Unterstützung durch Kollegen und professionelle Helfer können sehr hilfreich für Sie sein. Sorgen Sie dafür, dass Sie immer ein paar Telefonnummern zur Hand haben, die Sie anrufen können, wenn die Stimmung besonders tief abgesunken ist, oder wenn Sie kurz davor stehen, wieder zu rauchen. Helfen Sie sich gegenseitig. Lassen Sie sich nicht mit Selbstmitleid hängen, wenn Sie sich einsam, niedergeschlagen oder vernachlässigt fühlen. Ein Gespräch mit einem wohlmeinenden Menschen kann sehr gut tun. Vielleicht rufen Sie sich sogar regelmäßig zu bestimmten Zeiten an.

Helfende Organisationen:

Deutsches Krebsforschungszentrum Heidelberg – Rauchfrei 2004 – Tabakkontrolle WHO, www.dkfz-heidelberg.de, Persönliche Beratung: 06221-424200
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, www.bzga.de, Persönliche Beratung: 0221-892031
Nichtraucher-Initiative Deutschland e.V., www.nichtraucherschutz.de
Ärztlicher Arbeitskreis Rauchen und Gesundheit, www.aerztlicher-arbeitskreis.de
Deutsche Gesellschaft für Nikotinforschung e.V., www.dgnf.de

Muster eines Merkblattes für Ihre Angehörigen:

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Merkblatt für Angehörige

xxx hat sich entschlossen, ab dem tag.monat.jahr nicht mehr zu rauchen. Es fällt ihm/ihr nicht leicht und er/sie bittet deshalb um ein wenig Unterstützung.

Was er/sie vor allem braucht, ist ein wenig Überziehungskredit für seine/ihre vermutlich auftretende Gereiztheit und Unleidlichkeit. Geben Sie ihm/ihr diesen Vorschuss, ohne gleich eine Gegenleistung zu erwarten. Stehen Sie zu ihm/ihr! Oft wissen die nächsten Verwandten und Freunde nicht, wie sie sich verhalten sollen. Deshalb ein paar Tipps:

Fragen Sie ihn/sie, wie viel Unterstützung und Aufmerksamkeit er/sie überhaupt wünscht.
Ermutigen Sie ihn/sie zum Durchhalten.
Unternehmen Sie mehr als sonst mit ihm/ihr. Feiern Sie die Meilensteine (1 Woche, 1 Monat...) gemeinsam.
Zeigen Sie Ihre Freude über den Ausstieg.
Helfen Sie ihm/ihr, Ersatz und Ausgleich für Zigaretten zu finden.
Äußern Sie sich nicht skeptisch, sondern zuversichtlich zu den Erfolgsaussichten.
Helfen Sie ihm/ihr, sich bei Gereiztheit und Stress zu beruhigen.
Vereinbaren Sie mit ihm/ihr für die ersten Tage eine feste Zeit, in der er/sie ungehindert Scheusal sein darf, ohne dass es ihm/ihr übel genommen wird.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Vorteile des neuen Lebens

Viele Nikotinabhängige können sich ein normales Leben gar nicht mehr richtig vorstellen. Alle Alltagshandlungen haben in irgendeiner Form mit dem Konsum von Nikotin zu tun. Deshalb ist es wichtig, sich wieder dem normalen Leben anzunähern.

Machen Sie sich JETZT ein Bild davon. Führen Sie sich dieses Bild vor Augen. Damit Sie wissen, wohin die Reise geht. Es ist ein schönes Leben! Ihre Lebensqualität wird eine ganze Liga aufsteigen. Ob Sie das jetzt glauben oder nicht - es stimmt.
Fertigen Sie JETZT mindestens fünf kleine Karten an, auf denen Sie Ihr neues Leben positiv formulieren. Vermeiden Sie diesmal die Zukunftsform, sondern sprechen Sie in der Gegenwart. Sie können sich auch an die vorherigen Karten anlehnen. Zum Beispiel: "Neues Leben 1: Ich kann die Zeit mit meiner Familie viel ruhiger und gesünder genießen." "Neues Leben 2: Meine Umfeld, meine Zimmer, meine Kleidung und ich selbst riechen viel besser - und ich kann angenehme Düfte, wie Mandarinen, Zimt, Kerzen, wieder gut riechen." "Neues Leben 3: Ich fühle mich wohl und meine Haut, Zähne, etc. sehen auch danach aus." "Neues Leben 4: Ich habe mehr Geld, um mir schöne Dinge zu kaufen, die ich genießen kann." "Neues Leben 5: Ich fühle mich wohl, weil ich meinem Kind ein gutes Vorbild bin."
Auch eine schöne Möglichkeit ist, die Veränderungen der nächsten 365 Tage in einem Fotoalbum zu dokumentieren, z.B. des eigenen Aussehenes oder der Wohnung... Sie werden sehen, was dieser Aufbruch für wunderbare Veränderungen nach sich zieht!

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Verhaltensanalyse

Aussteigern hilft es sehr, wenn man herausbekommt, warum, bei welchen Gelegenheiten und wann an besonders häufig raucht. Dann kann man die Attacken und Verführungen vorhersagen und wir können unsere eigene Reaktion darauf selbständig planen. Die tausendmal eingeübten Handlungen sind viel schwerer in den Griff zu bekommen als der kurze "Schmacht". Beides wird immer seltener und schwächer, gerät irgendwann ganz in Vergessenheit und die Abstinenz wird endlich wieder zur Normalität. Wann dies geschieht, hängt sehr von der inneren Einstellung und der Stärke der Sucht ab. Bei allen, die nicht rückfällig werden, ist aber nach spätestens sechs Monaten die Abstinenz Normalität geworden.

Autopilot ausschalten: Wir wechseln JETZT von der Gewohnheitsautomatik, dem Automatismus zu einem selbst gesteuerten Nikotinkonsum. Wir wechseln JETZT vom Autopiloten zur persönlichen Handsteuerung. Überlegen Sie JETZT, wo, wann und warum Sie besonders gerne Nikotin konsumieren. Es kann sein, dass wir an bestimmten Orten besonders gern rauchen. Vielleicht rauchen wir auch besonders viel, wenn wir allein und einsam sind. Vielleicht einfach so aus Langeweile ohne richtigen "Schmacht", vielleicht eher in guter oder eher in schlechter Stimmung? Vielleicht wenn wir Stress haben, unter Zeitdruck? Oder wenn etwas Schlimmes passiert ist? Oder wenn etwas Schönes passiert ist? Beginnen Sie JETZT mit der Frage: "Auf welche meiner Zigaretten könnte ich am schwersten verzichten?" Das zeigt den stärksten Auslöser. Suchen Sie dann nach der zweitwichtigsten Situation - bis Sie die fünf wichtigsten Konsumgründe erfasst haben. Schreiben Sie diese auf: Zum Beispiel: Hauptauslöser 1: "Wenn ich mit XY zusammen bin." Hauptauslöser 2: "Wenn ich gestresst/genervt bin." Hauptauslöser 3: "Um mir eine Pause zu 'gönnen'" Hauptauslöser 4: "Wenn ich nervös bin." Hauptauslöser 5: "Wenn ich mich geärgert habe." Bedenken Sie dabei auch die sieben Basisemotionen: Was mache ich, wenn ich besonders fröhlich bin und Freude empfinde? Was, wenn ich Angst oder Schrecken empfinde? Was, wenn ich mich ärgere oder wütend bin? Was, wenn ich Verachtung empfinde oder mich selbst schäme? Was, wenn ich überrascht oder überrumpelt bin? Was, wenn ich mich ekele? Was, wenn ich traurig bin?

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Nie-Wieder-Trennung

Und dann nehmen Sie ab JETZT die „Nie-wieder“-Trennung vor. Trennen Sie bewusst diese automatischen Verbindungen mit einem „Nie wieder“, solange Sie noch konsumieren und keine Entzugserscheinungen haben. Fertigen Sie JETZT mindestens fünf kleine Kärtchen an, auf denen Sie die "Nie-wieder-Trennung" vornehmen entsprechend den fünf wichtigsten Konsumgründen - und halten Sie sich ab JETZT daran. Zum Beispiel: "Nie Wieder 1: Nie wieder, wenn ich mit XY zusammen bin, sondern dann gehe ich kurz alleine irgendwohin." "Nie Wieder 2: Nie wieder, wenn ich gestresst/genervt bin, sondern dann erst nach einer halben Stunde." Nie Wieder 3: "Nie wieder, um mir eine Pause zu 'gönnen', sondern dann erst eine halbe Stunde später." "Nie Wieder 4: "Nie wieder, wenn ich nervös bin, sondern dann erst eine halbe Stunde später." "Nie Wieder 5: "Nie wieder, wenn ich mich geärgert habe, sondern dann erst eine halbe Stunde später."

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Verhaltensalternativen

Fast alle Aussteiger erleben so genannte "Schmachtattacken". Die meisten berichten, dass diese ausgesprochen kurz sind - zwischen 30 Sekunden und drei Minuten. Danach normalisiert sich das Befinden bereits wieder. In den ersten Tagen können die Attacken heftig sein. Danach werden sie immer schwächer und seltener. Diese Attacken sind nichts anderes als psychische Entzugserscheinungen. Wir kennen sie schon längst, nämlich jedes Mal, wenn der Nikotinspiegel absinkt. Sie werden von uns als "Schmacht" empfunden, den wir jeweils zwanghaft durch Konsum der Droge dämpfen müssen. Spätestens nach zehn Tagen ist diese Form der Abhängigkeit überwunden. Was dann übrig bleibt, ist die - allerdings nicht zu unterschätzende - Verhaltensprägung. Jetzt suchen wir nach den jeweils geeigneten Gegenmaßnahmen und Verhaltensalternativen. Die beste Vorbeugungsmaßnahme ist, etwas zu machen, das wirklich Spaß und Freude macht und die Gedanken und Gefühle in eine andere Richtung leitet. Anfangs sind vor allem Aktivität und Bewegung bestens geeignet.

Die Sucht ignorieren: Klingt banal, ist aber die erfolgreichste Strategie - nämlich gar nicht erst anfangen, über den Konsum nachzudenken. Die Sucht will uns einreden, die nächste Zigarette wäre ein ganz besonderes Vergnügen und die Lösung aller Probleme. In Wirklichkeit schmeckt sie jedoch genau wie die 543. auch. Die Sucht will uns zwingen, nur noch an den Konsum der Droge zu denken. Das ist ihre gefährlichste Waffe. Wir können stattdessen an die Gründe denken, die uns veranlassten, auszusteigen und an unser schönes neues Leben. Wir können unsere Karten nochmal vorholen und sie durchlesen, am besten laut. Danach wissen wir wieder, was richtig ist, und die Attacke ist auch schon vorbei.

Naschen oder nippen: Obstsnacks füllen gleichzeitig die bei Nikotinabhängigen erschöpften Vitamindepots. Viel trinken und am besten in kleinen Schlucken befriedigt auch den Wunsch nach einer Tätigkeit und spült die Giftstoffe aus.

Eine Beschäftigung: Sich beschäftigen – je nach Vorlieben und mit Spaß an der Sache. Denken Sie sich vorbeugend etwas aus – und zwar jetzt.

Ein Gespräch: Mit einem netten Menschen, evtl. ein Telefongespräch mit einem Menschen, der Verständnis für Ihre Situation hat. Vielleicht führen Sie auch nur ein Selbstgespräch: „Ich bin endlich dabei, den Ausstieg zu schaffen. Diesmal klappt es. Dafür sorge ich. Dieses momentane Verlangen überstehe ich. So etwas haut mich nicht um. In ein paar Minuten ist es vorbei. Ich weiß ganz genau, dass ich das Richtige tue.“

Attacke dokumentieren: Halten Sie fest, wie heftig diese Attacke ist, wann sie kam und wie lange sie dauerte und wie lange der Zeitabstand zur vorherigen war – und dann ist es auch schon vorbei. Entspannungsübungen: Meist fällt es den Aussteigern leichter, aktiv zu sein als Ruhepausen einzulegen – oft aus Angst vor der Nähe zu den Gefühlen, welche die „Entspannungszigarette" verursachte. Aber auch die Entspannung „ohne“ kann man lernen.

Spazierengehen: Gehen Sie an die frische Luft und machen einen Spaziergang ganz nach Ihrem Geschmack – gemütlich oder stramm bis Sie ordentlich durchatmen müssen.

Laut singen: Ist ein wunderbares Mittel, den "Schmacht" zu vertreiben. Suchen Sie sich eine Lieblings-CD aus und singen Sie mit – richtig schön laut!

Atmen: Ist ein sehr guter Ersatz für die Zigarette. Tief ein- und ausatmen kann sehr gut ablenken und beruhigen – am besten vor dem offenen Fenster.

Den weiteren Tag planen: Statt gestresst „alles auf einmal zu machen“, setzen Sie sich ruhig hin und entscheiden jetzt, was wirklich wichtig ist. Legen Sie eine Reihenfolge fest und planen Sie dazwischen immer fünf Minuten Ruhepause ein.

Beten: Wenn Sie ein gläubiger Mensch sind, dann wissen Sie, dass Beten Erstaunliches bewirken kann. Und auch wenn Sie kein gläubiger Mensch sind, können Sie Hilfe von einer höheren Macht erbitten.

Oder Oder Oder ...

Fertigen Sie JETZT mindestens fünf kleine Kärtchen an, auf denen Sie entsprechend den fünf wichtigsten Konsumgründen Verhaltensalternativen aufschreiben. Zum Beispiel: "Alternative 1: Wenn ich gestresst/genervt bin, dann gehe ich fünf Minuten an die frische Luft - in den Garten oder vor die Tür." "Alternative 2: Wenn ich mit XY zusammen bin, nehme ich einen Kugelschreiber in die Hand und kritzele." "Alternative 3: Wenn ich mir eine Pause gönne, trinke ich eine gute Tasse Kaffee mit einem Glas Wasser." "Alternative 4: Wenn ich nervös bin, dann mache ich eine Entspannungsübung oder atme dreimal tief durch." "Alternative 5: Wenn ich mich geärgert habe, gehe ich kurz raus und atme tief durch." Bedenken Sie auch hierbei die Basisemotionen: Wenn ich fröhlich und freudig bin, darf ich einfach die Situation genießen, lachen und ausgelassen sein. Wenn ich Angst habe oder erschrocken bin, darf ich mich schützen. Wenn ich ärgerlich oder wütend bin, darf ich dies zum Ausdruck bringen. Wenn ich mich ekele, darf ich auf Distanz gehen. Wenn ich Verachtung oder Scham empfinde, überprüfe ich meine Erwartungen und bleibe bei mir selbst. Wenn ich mich überrascht oder überrumpelt fühle, darf ich mir Zeit lassen. Wenn ich traurig bin, darf ich weinen und trauern.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Rückfallgefahr

Fertigen Sie JETZT mindestens fünf kleine Kärtchen an, auf denen Sie entsprechend den fünf bereits erarbeiteten Verhaltensalternativen fünf Notfallverhaltensalternativen bei definitiver Rückfallgefahr aufschreiben. Trichtern Sie sich selbst ein, auf jeden Fall diese fünf Tätigkeiten durchzugehen, BEVOR Sie wieder zur Zigarette greifen. Zum Beispiel: "Notalternative 1: Ich gehe fünf Minuten an die frische Luft - in den Garten oder vor die Tür." "Notalternative 2: Ich öffne ein Fenster und atme sieben Mal tief durch." "Notalternative 3: Ich mache sieben Kniebeugen." "Notalternative 4: Ich setze mich erst hin und trinke ein Glas Wasser mit einem Strohhalm." "Notalternative 5: Ich schreibe noch einmal die Kärtchen mit den Motivationsgründen ab." Und dann fügen Sie diesen Karten noch die folgende "Rote-Karte" hinzu und prägen sich ein, diese mindestens noch einmal laut vorzulesen, BEVOR Sie wieder zur Zigarette greifen:
"Rote Karte bei Rückfallgefahr: Ich verliere jetzt das Pfand. Ich vernichte die gesamte Entwöhnungszeit, die ich schon geschafft habe. Ich konsumiere jetzt einen Lkw voll Zigaretten, bevor ich es erneut schaffe, wieder auszusteigen. Im schlimmsten Fall bleibe ich mein Leben lang abhängig."

Schließen Sie JETZT die Hintertürchen. Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Haben Sie sich noch ein paar Hintertürchen offen gelassen, die zur Sucht zurückführen? Denken Sie mal nach. Gibt es ein paar Umstände, unter denen Sie doch wieder Nikotin konsumieren würden? Solche Notausgänge sind sehr menschlich. Sie dienen als vorbereitete Entschuldigungen, falls doch etwas passieren sollte. Typische Gedanken wären „Ich konsumiere kein Nikotin mehr, es sei denn … ich nehme mehr als fünf Kilo zu, ich gerate in eine Krise, die Belastung am Arbeitsplatz wird unerträglich, ich nerve meine Umgebung mit extrem schlechter Laune, ich bekomme Streit mit meinem Partner, etc." Überlegen Sie JETZT genau und schreiben Sie für diese Situationen weitere Kärtchen mit Verhaltensalternativen, z.B. "Wenn ich in eine Krise geraten, mache ich einen einstündigen Spaziergang."

Diese zusätzliche Arbeit ist notwendig, weil Sie mit diesen Hintertürchen den Rückfall sozusagen einbauen. Sie sollen diese Hintertüren unbedingt schließen, denn Sie sind vorprogrammierte Rückfälle. Sie gehören eigentlich zu den Risiken und sollten dort schon erkannt und bekämpft worden sein, aber wenn nicht, holen Sie es JETZT einfach nach. Und wenn doch? Rückfälle sind üblich. Fast alle erfolgreichen Aussteiger haben mehrere Versuche hinter sich. Das ist völlig normal. Jetzt aber wollen Sie über dieses Stadium hinaus sein und endgültig abstinent werden. Dazu dient u.a. der mit Ihrem Paten abgeschlossene Vertrag, in dem auch die Konsequenzen stehen, die im Fall eines Rückfalls auf Sie zukommen. Trotzdem bleibt die Frage, wie Sie mit einem Ausrutscher umgehen sollen. Drücken Sie die Zigarette sofort aus! Wenn Sie sich der Situation bewusst werden, in der Sie gelandet sind, dann gibt es nur eines: Sofort die Zigarette ausdrücken und analysieren, wie es dazu kommen konnte. Was verführte Sie? Was war der Auslöser? Wie können Sie das in Zukunft vermeiden? Waren die Gründe aufzuhören, noch gültig? Und geben Sie trotz des Versagens nicht auf. Lernen Sie aus der Situation. Bei der nächsten Versuchung sind Sie schon wieder ein bisschen schlauer. Ansonsten sind Sie ehrlich und tragen Sie die Konsequenzen. Unser Ziel heißt: Ein Jahr abstinent leben. Erst danach gelten Sie nach Meinung der Fachleute als „abstinent“. Vorher sind Sie nur ein „Aussteiger“. Sollten Sie in dieser Zeit einmal konsumieren, dann ist ihre abstinente Zeit zu Ende und Sie fangen wieder von vorne an. Es kann keine Diskussionen geben. „Wie viele Zigaretten darf ich in der abstinenten Zeit rauchen?“ Um abstinent zu sein, gibt es nur eine Möglichkeit: NICHT konsumieren. Wenn Sie sich entschlossen haben, abstinent zu bleiben, dann tun Sie es auch. Das unangenehmste, das es gibt, ist die ständig wiederkehrende „Dauer-Entscheiderei“: „Soll ich jetzt oder doch lieber nicht?“ Treffen Sie EINMAL eine klare Entscheidung, dann haben Sie ein für alle mal Ruhe. Dann ist "Schmacht" eben "Schmacht", aber kein Grund zum Konsum der Droge.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Der letzte Tag

Jetzt wird es ernst. Morgen ist einer der wichtigsten Tage mit einer der wichtigsten Veränderungen in Ihrem bisherigen Leben. Sie sind jetzt bestens darauf vorbereitet. Sie wissen, warum Sie aufhören wollen - und haben Ihre Karten. Sie haben eine Vorstellung von Ihrem schönen, neuen Leben - und haben Ihre Karten. Sie kennen Ihre Konsumgewohnheiten und haben bereits geübt - und haben Ihre Karten. Sie wissen, welche Rückfallgefahren drohen - und haben Ihre Karten. Sie haben sich auf die "Schmacht"-Attacken eingestellt - und haben Ihre Karten! Die Sucht hat schlechtere Karten als Sie.

Verwöhnen: Seien Sie nett zu sich an diesem letzten Suchttag. Essen Sie abends gemütlich. Schauen Sie einen guten Kinofilm oder ein Video an. Hören Sie Ihre Lieblingsmusik von einer CD an. Tun Sie, was Ihnen gut tut. Konsumieren Sie dabei. Konsumieren Sie sich richtig satt. Ein Nikotinkater hilft am nächsten Morgen sogar. Planung: Planen Sie den morgigen, ersten normalen Tag bitte so, dass er eine gewisse Ausgewogenheit zwischen Aktivität und Ruhe enthält. Das heißt, Arbeit und Bewegung sollten im Gleichgewicht mit Entspannung und Muße stehen. Arbeit ist etwas Positives, Hektik dagegen unbrauchbar. Hektik macht nervös und reizbar - und das versucht bereits die Sucht.

Die Letzte: Und zu einer vorbestimmten Zeit konsumieren Sie bewusst Ihre letzte Zigarette. Zeremonie: Wenn Sie wollen, können Sie eine kleine Zeremonie veranstalten. Indem Sie die letzte Zigarette ganz langsam ausdrücken. Und dann die restlichen aus der Schachtel nehmen und einzeln zerbrechen - je nach Phantasie oder Laune. Nach der letzten Zigarette: Die Experten sind sich einig. Alle Utensilien gehören weg. Auch wenn es schwer fällt, gehört jetzt alles weg, was zum Konsum von Nikotin gehört, z.B. Zigaretten in der Wohnung, im Büro, im Auto, in den Jackentaschen, versteckte Notrationen, Feuerzeuge und Streichhölzer, Aschenbecher - auch nicht für Gäste. Sinn dieser Entsorgung ist es, dem Aussteiger die Chance zu nehmen, einfach mal auf die Schnelle wieder eine zu konsumieren. Die Entsorgung verschafft einen Puffer, in dem wir erstens Zeit zum Nachdenken haben und zweitens so viel Zeit für die Neubeschaffung vergeht, dass die Verlangensattacke sowieso vorbei ist, bis alles wieder besorgt ist. Die Hemmschwelle zum Rückfall wird erheblich höher. Wie gründlich Sie diese Entsorgung vornehmen, zeigt übrigens sehr anschaulich, wie ernst es Ihnen mit dem Ausstieg ist. Die Gründe: Und dann schauen Sie sich noch einmal die Karten mit den wichtigsten Ausstiegsgründen an. Sie tun das Richtige! Der Ausstieg ist die vernünftigste Entscheidung, die Sie seit langem getroffen haben. Es wird nicht leicht, aber auch nicht sehr schwer. Es übersteigt jedenfalls nicht Ihre Möglichkeiten. Sie sind nicht der Einzige und nicht der Erste. Täglich hören Tausende auf der Welt erfolgreich auf. Die schaffen es ja auch. Warum nicht auch Sie? Ihr Entschluss wird Ihnen noch viele Jahre lang sehr viel Befriedigung verschaffen. Sie werden es nicht bereuen. Und dann gehen sie ruhig zu Bett und schlafen sich richtig aus.

Der nächste Morgen: Sorgen Sie für einen "Guten Morgen". Schlafen Sie sich richtig aus. Nach dem Aufstehen atmen Sie am besten vor dem offenen Fenster tief durch. Und dann gehen Sie unter die Dusche und waschen Sie die alten Gewohnheiten von sich ab. Putzen Sie Ihre Zähne etwas gründlicher als sonst, jetzt lohnt es sich nämlich. Und dann frühstücken Sie gemütlich das, was Sie so richtig gerne mögen. Seien Sie nett zu sich. Wenn Sie heute Angst vor Morgen haben, dann ist das normal und sogar hilfreich. Sie werden dadurch wachsam bleiben. Und ein wichtiger Tag ist es auch.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

- Letzte Aktualisierung am 10.12.11 -